Voimaharjoitusliikkeet 1-3

Voimaharjoittelu on tärkeä osa kokonaisvaltaista harjoittelua kaikessa liikunnassa

Olemme koonneet muutamia perusliikkeitä, joita pystyy tekemään ilman laitteita tai painoja.

Pääsäännöt voimaharjoittelua varten

• Lämmittele ja venyttele ennen voimaharjoittelun aloittamista.
• Muista hyvä tekniikka liikkeitä tehdessä.
• Yleistä voimaa ja kestävyyttä varten toista jokainen liike 12-15 kertaa.
• Muista hengittää liikkeiden aikana normaalisti.
• Tee liikkeet hallitusti.
• Muista venytellä harjoituksen jälkeen.
• Jätä liike kesken, jos tunnet kipua.

HUOMIOI: Ole varovainen liikkeiden kanssa, jos kärsit loukkaantumisista tällä hetkellä.

Liikkeet 1-3

VARPAILLE NOUSUT

KÄYTETTY LIHAS: Pohjelihas (soleus)/Gastrocnemius

SIJAINTI: Jalan ala-osa

ASENTO: Seiso jalat lantion levyisessä asennossa, selkä suorana ja vatsa tiukkana. Pidä polvet hiukan koukussa.

LIIKE: Nouse päkiöille, säilytä liike hetken ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

TURVALLISUUS: Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Etummaisen jalan polven tulisi olla nilkan päällä. Älä pidätä hengitystäsi.

PUOLIKYYKYT

KÄYTETTY LIHAS: Etureidet ja pakarat

ASENTO: Seiso jalat lievästi lantiota leveämmässä asennossa, kädet lantiolla.

LIIKE: Pitäen molemmat jalat lattiassa kiinni koukista polvesi hitaasti ikään kuin olisit istuutumassa. Muista pitää reidet linjassa varpaiden kanssa. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Älä laske pakaroitasi polviasi alemmaksi.

TURVALLISUUS: Pidä selkä suorana ja leuka ylhäällä. Älä koskaan laskeudu polvillasi yli 90 kulmaan.

JALAN NOSTOT SIVUILLE

KÄYTETTY LIHAS: Lantion loitontajat

SIJAINTI: Lantion ulko-osa ja reisi

ALOITUSASENTO: Makaa vasemmalla puolella pää ylemmän käden päällä. Koukista vasen polvesi siten että se on lievästi ruumisi edessä. Varmista, että oikea olkapääsi on linjassa lantiosi ja nilkkasi kanssa.

LIIKE: Hitaasti nosta oikea jalkaksi pitäen lantio ja varpaat osoitettuna eteenpäin. Palaa aloitusasentoon. Toista toiselle puolelle.

TURVALLISUUS: Pidä pääsi linjassa varpaisiin nähden. Pidä lantio ja varpaat suunnattuina eteenpäin.

• voimaharjoitusliikkeet 4 – 7