Venytysliikkeet 5-8

Käymme läpi perusvenytysliikkeet. Venyttelyn tulisi olla osa kokonaisvaltaista harjoittelua. Se ylläpitää nivelten liikeratoja ja ehkäisee lihasten lepopituuden lyhentymistä.

Ohjeita venytysharjoitteluun

• Lämmittelyn tulisi koostua sykettä nostavista liikkeistä sekä venyttelystä.
• Venyttele vasta kun lihakset ovat lämmenneet (esim. 10 min kävelyn jälkeen).
• Venyttele niin, ett tunnet pientä venytystä. Venytyksen ei tulisi koskaan olla kivuliasta.
• Säilytä venytys noin 20-30 sek.
• Älä tee nykiviä liikkeitä.
• Älä pidätä hengitystä. Normaali hengitys auttaa rentoutumaan.
• Venyttele sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen.

HUOMIOI, että nämä ovat perusvenytyksiä, jotka ovat tarkoitettu vain lämmittelyyn ja harjoituksen jälkeiseen venyttelyyn. Ole varovainen venytysten kanssa, jos kärsit loukkaantumisesta. Reiden koukistajalihasten ja selän venytyksiä ei pidä tehdä, jos kärsii selkävaivoista.

Venytykset 1-5

ALASELÄN VENYTYS

LIHAKSET: Selän ojentajalihakset (erector spinae)

SIJAINTI: Alaselkä

ASENTO: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet koukussa, kädet reisillä. Vedä hartioita hieman taakse.

LIIKE: HITAASTI vedä vatsa sisään ja pyöristä selkä (kuin kissa).

PITO: Laske hitaasti 20-30:een ja palaa alkuasentoon. Tee venytys kahdesti.

TURVALLISUUS: Pidä kädet reisillä. Ole varovainen pyöristäessäsi selkää ja palatessasi alkuasentoon. Pidä leuka pystyssä ja keskitä katse eteesi.

YLÄSELÄN VENYTYS

LIHAKSET: Epäkäslihas (trapezius) ja leveä selkälihas (latissimus dorsi)

SIJAINTI: Yläselkä

ASENTO: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa.

LIIKE: Risti kädet vartalosi edessä hartioiden korkeudella, kämmenet osoittavat vartalosta pois päin. Varovasti työnnä kämmeniä pois päin lukitsematta kyynerpäitä. Laske leuka alas.

PITO: Laske hitaasti 20-30:een ja palaa alkuasentoon. Tee venytys kahdesti.

TURVALLISUUS: Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana, polvet hieman koukussa.

HARTIAVENYTYS

LIHAKSET: Hartialihas (deltoideus)

SIJAINTI: Hartiat

ASENTO: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa.

LIIKE: Vie oikea käsivarsi kehosi edestä hartian korkeudella toiselle puolelle. Pidä käsivarsi rentona. Laita vasen käsi oikealle käsivarrelle, vähän kyynärpään yläpuolelle.Varovasti paina oikeaa käsivartta kohti rintaa.

PITO: Laske hitaasti 20-30:een. Tee venytys kahdesti. Tee sama vasemmalla puolella.

TURVALLISUUS: Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Polvien tulisi olla hieman koukussa koko ajan. Pidä pää pystyssä, katse eteenpäin.

KOKO KEHON VENYTYS

ASENTO: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa.

LIIKE: Nosta käsivarret ylös pään yläpuolelle ja tuo kädet yhteen. Hitaasti venytä ylöspäin.

PITO: Laske hitaasti 20-30:een. Toista.

TURVALLISUUS: Kaikissa venytysliikkeissä pitäisi seurata “ohjeita venytysharjoitteluun”. Hengitä normaalisti.