Käymme läpi perusvenytysliikkeet. Venyttelyn tulisi olla osa kokonaisvaltaista harjoittelua. Se ylläpitää nivelten liikeratoja ja ehkäisee lihasten lepopituuden lyhentymistä.
Ohjeita venytysharjoitteluun
- Lämmittelyn tulisi koostua sykettä nostavista liikkeistä sekä venyttelystä.
- Venyttele vasta kun lihakset ovat lämmenneet (esim. 10 min kävelyn jälkeen).
- Venyttele niin, ett tunnet pientä venytystä. Venytyksen ei tulisi koskaan olla kivuliasta.
- Säilytä venytys noin 20-30 sek.
- Älä tee nykiviä liikkeitä.
- Älä pidätä hengitystä. Normaali hengitys auttaa rentoutumaan.
- Venyttele sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen.
HUOMIOI, että nämä ovat perusvenytyksiä, jotka ovat tarkoitettu vain lämmittelyyn ja harjoituksen jälkeiseen venyttelyyn. Ole varovainen venytysten kanssa, jos kärsit loukkaantumisesta. Reiden koukistajalihasten ja selän venytyksiä ei pidä tehdä, jos kärsii selkävaivoista.
Venytykset 1-4
POHJELIHAS VENYTYS
LIHAKSET: Kolmipäinen pohjelihas – kaksoiskantalihas (gastrocnemius) ja leveäkantalihas (soleus)
SIJAINTI: Säären takaosa
ASENTO: Seiso jalat hieman irti toisistaan, laita oikea jalka taakse.
LIIKE: Pidä vartalo suorassa linjassa päästä oikeaan kantapäähän, nojaa eteenpäin. Pidä oikea kantapää kiinni lattiassa. Laita molemmat kädet vasemman reiden päälle.
PITO:Laske hitaasti 20-30:een (toista 2 kertaa). Tee sama toisella jalalla.
TURVALLISUUS: Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Etummaisen jalan polven tulisi olla hieman koukussa nilkan etupuolella. Älä pidätä hengitystä, hengitä rauhallisesti.
REIDEN KOUKISTAJALIHASVENYTYS
VAROITUS: Vältä tätä venytystä jos tunnet kipua alaselässä.
LIHAKSET: Polven koukistajat (hamstring).
SIJAINTI: Reiden takaosa.
ASENTO: Seiso suorassa, aseta oikea jalka hieman taakse.
LIIKE: Hitaasti koukista takimmaista jalkaa niin kuin istuisit alas. Pidä etummainen jalka suorassa, polvi kuitenkin hieman koukussa.Työnnä takapuolta taaksepäin kunnes tunnet pientä venytystä reiden takaosassa. Pidä niska suorassa linjassa selkärangan kanssa.
PITO: Laske hitaasti 20-30:een (toista 2 kertaa). Tee sama toisella jalalla.
TURVALLISUUS: Älä aseta käsiäsi etummaiselle jalalle. Varmista, että olet kunnolla tasapainossa ennen kuin aloitat venytyksen.
REIDEN OJENTAJALIHASVENYTYS
LIHAKSET: Nelipäinen reisilihas (quadriceps).
SIJANTI: Reiden etuosa.
ASENTO: Seiso jalat yhdessä, ota vasemmasta jalasta/nilkasta kiinni ja koukista polvi tuomalla jalkaa kohti peppua.
LIIKE: Koukista hieman tukijalan polvea. Pidä polvet lähellä toisiaan. Työnnä lantiota eteenpäin, pidä selkä suorana.
PITO: Laske hitaasti 20-30:een (toista 2 kertaa). Tee sama toisella jalalla.
TURVALLISUUS: Pidä aina tukijalka hieman koukussa. Käytä seinää tms. tasapainon pitämiseksi. Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana.
RINTAVENYTYS
LIHAKSET: Isorintalihas (pectoralis) ja hartialihakset (deltoideus).
SIJAINTI: Rinta ja hartia.
ASENTO: Seiso jalat hartian leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa.
LIIKE: Laita molemmat kädet takapuolen päälle ja varovasti vedä hartioita taaksepäin. Tämän pitäisi tuntua siltä kuin rinta ’aukeaisi’.
PITO: Laske hitaasti 20-30:een (tee venytys kahdesti).
TURVALLISUUS: Pidä selkä suorana ja leuka pystyssä, polvet hieman koukussa.
[…] Akillesjänteet, ja siis erityisesti tuo ongelmainen vasen akilles, tuntuvat edelleen useimmiten aamuisin jäykiltä, kuten alaraajani kokonaisuudessaan. Kipua ei kuitenkaan enää ole. Jäykkyys myös hellittää, kun saan päivän käyntiin aamuisella jumpalla, johon sisältyy pohkeiden ja akillesten rullailu ja venyttely. […]