Juoksijan polvi

Tämän artikkelin on kirjoittanut oma Time-to-Run fysiomme Teri Burgess. Hän asuu Kap-Kaupungissa.

Juoksijan polven (engl. Runner’s knee) määritelmä

Polvilumpion alapuolella olevan ruston kuluma tai repeämä. Seurauksena on kipua ja tulehdusta. Rustosta tulee kuin hiekkapaperia, koska polvilumpio ei pääse liikkumaan kuten sen pitäisi. Suomessa kun puhutaan juoksijan polvesta, saatetaan sillä tarkoittaa ITB -syndroomaa. Nämä ovat kuitenkin kaksi eri vammaa.

Juoksijan polven oireet

• Kipua polvilumpion alla tai sivuilla
• Ratiseva ääni tai tunne, kun epätasainen rusto hieroutuu rustoa vasten polvea taivuttaessa
• Kipu on kovinta mäkijuoksemisen jälkeen
• Turvotusta

Juoksijan polven syitä

• Ylipronaatio (jalka kääntyy liikaa sisäänpäin, kun se koskettaa juostessa maata)
• Heikot tai väsyneet etureisilihakset. Etureisilihakset pitävät polvilumpion oikealla paikalla. Etureisilihasten sisäosat vastaavat erityisesti polvilumpion oikeasta toiminnasta
• Lihasepätasapaino (heikot etureisilihakset, kireät takareisilihakset ja kireä polven itb-lihas)
• Juokseminen kaltevilla juoksualustoilla
• Liika harjoittelu

Hoito-ohjeet

Omahoito:

• Lopeta juokseminen tilapäisesti ja syö 5-7 päivän kuuri tulehduskipulääkettä. Mikätahansa apteekin tulehduskipulääke kelpaa. Ibuprofeenia voi esimerkiksi ottaa kolmesti päivässä 400 milligrammaa. Lue kuitenkin lääkkeen ohjeet ennen annostelua.
• Jäädyttele polvea 10 minuuttia kerrallaan kahden tunnin välein vähentääksesi tulehdusta.
• Vältä harjoitteita, joissa paino tulee jalalle.
• Pidä jalka kohoasennossa mahdollisimman paljon.
• Hiero polvea erityisesti mahdollisista aroista pisteistä tulehdusta lievittävällä geelillä.
• Venyttele 2-3 kertaa päivässä.

Aloita reisilihasten vahvistaminen vasta, kun polvi on täysin kivuton.

Hyviä harjoitteita:

1. Istu tuolille, laita tyyny polvesi alle, jännitä reisilihaksesi, paina polvesi tyynyyn ja nosta jalkaa 20 kertaa.
2. Toista liike samoin kuin ylhäällä, mutta jalkaterä käännettynä ulospäin vahvistaaksesi reiden sisäosia. Toista 20 kertaa.
3. Kyykkyliike. Suorita selkä seinää vasten. Kyykisty hitaasti siten, että polvi on 45-60 asteen kulmassa. Säilytä jalat jännityksessä 5 sekuntia. Rentouta ja toista 20 kertaa.
4. Seiso askelmalla tai laatikolla. Jännitä toisen jalan reisilihas ja astu toisella jalalla hitaasti maahan. Palauta jalka askelmalle, rentouta. Toista 20 kertaa.
5. Lisää toistoja viidellä kahden päivän välein, kunnes pääset 60 toistoon.

Venyttele kaikkia jalkalihaksia. Palaa juoksemiseen hitaasti ja vähän kerrallaan.

Täydellinen toipuminen kestää yleensä neljästä kuuteen viikkoa.

Lääketieteellinen hoito:

• Jos vamma ei osoita parantumisen merkkejä omasta hoidosta huolimatta kahdessa viikossa, ota yhteys fysioterapeuttiin tai lääkäriin. Tukipohjallisista voi myös olla apua vamman hoidossa, jos syy on ylipronaatiossa. Leikkaus on äärimmäinen ja viimeinen toimenpide. Siinä ruston kovia reunoja hiotaan ja seurauksena on yleensä kipujen vähentyminen. Kortisoni-injektioista ei tässä vaivassa ole hyötyä.

Mahdolliset korvaavat harjoittelumuodot

• Uinti
• Vesijuoksu
• Pyöräily (matalilla vastuksilla/vaihteilla)

Kaikkea liikuntaa, joka tuottaa polvelle kipua, täytyy kuitenkin välttää.

Ennaltaehkäisevät toimenpiteet

• Huolellinen venyttely useita kertoja päivässä (säilytä jokainen venytys 30 sekuntia). Muista venytellä myös ennen liikuntaa.
• Ylipronaation hoito: erityiset kengät tai tukipohjalliset
• Etureisien, takakareisien ja pohkeiden vahvistaminen
• Vältä liiallista alamäkijuoksua ja kaltevia alustoja
• Harjoittelun asteittainen lisääminen
• Riittävä lepo harjoitusten välillä

Viisi yleisintä juoksuvammaa

• ITBS
• Akillesjänteen tulehdus
• Juoksijan polvi
• Penikkatauti
• Jalkapohjan kalvojänteen tulehdus eli plantaarifaskiitti

Suomentanut: Piia Doyle