Jalkapohjan kalvojänteen tulehdus eli plantaarifaskiitti

Tämän artikkelin on kirjoittanut oma Time-to-Run fysiomme Teri Burgess. Hän asuu Kap-Kaupungissa.

Plantaarifaskiitti ja määritelmä

Plantaarifaskiitti on plantar fascian (jalkapohjan kalvojänteen) tulehdus. Kalvojänne on paksukudoksinen kalvojänne jalkapohjassa, joka kulkee kantapäästä päkiään. Kun se joutuu liian suureen rasitukseen, kalvojänne venyy liikaa, josta aiheutuu tulehdus. Repeämät korvautuvat pian arpikudoksella, joka on kireämpää kuin aikaisempi kalvojänne, ja seurauksena on ongelman pahentuminen.

Tulehduksen oireita

• Kipua kantapäässä. Kipu on pahimmillaan aamuisin, kun nouset sängystä ylös ja juuri juoksun alussa. Kipu voi kadota tilapäisesti kävellessäsi tai jos yrität muuttaa juoksuaskeltasi.

Tulehduksen syitä

• Rasittunut, jännittynyt ja kiristynyt jalkapohjan kalvojänne
• Kireät pohjelihakset ja akillesjänteet, jotka aiheuttavat ylimääräistä rasitusta kalvojänteelle
• Ylipronaatio
• Korkeat holvikaaret jaloissa yhdistettynä jäykkiin jalkateriin
• Vääränlaiset tai kuluneet kengät
• Liika harjoittelu

Hoito-ohjeet

Omahoito:

• Lopeta juokseminen tilapäisesti. Jos kipu on lievää vähennä harjoittelua ja ota 5-7 päivän kuuri tulehduskipulääkettä. Mikä tahansa apteekin tulehduskipulääke kelpaa. Ibuprofeenia voi esimerkiksi ottaa kolmesti päivässä 400 milligrammaa. Lue kuitenkin lääkkeen ohjeet ennen annostelua.
• Jäädyttele kalvojännettä 10 minuuttia kerrallaan kahden tunnin välein vähentääksesi tulehdusta. Hyvä tapa jäädytellä jalkapohjaa on täyttää virvoitusjuomapullo vedellä ja laittaa se pakkaseen. Sen jälkeen voi pulloa rullata jalkapohjan alla.
• Hiero jalkapohjaa tulehdusta lieviettävällä geelillä (esim. mobilat).
• Muista venytellä pohjelihaksia huolellisesti.
• Palaa hitaasti juoksemiseen.

Täysi toipuminen kestää yleensä kuudesta kahdeksaan viikkoa.

Lääketieteellinen hoito:

• Ota yhteys fysioterapeuttiin tai lääkäriin, jos vamma ei vastaa omahoitoon 2-3 viikon sisällä. Lääketieteellisinä toimenpiteinä mahdollisia ovat kortisonipistos ja viimeisenä mahdollisuutena leikkaus, jossa kalvojänne vapautetaan. Myös röntgen-kuvilla on mahdollista varmistaa, ettei kyseessä ole muu vamma.

Mahdolliset korvaavat harjoittelumuodot

• Uinti
• Vesijuoksu
• Pyöräily (matalilla vastuksilla/vaihteilla)

Vältä kaikkea liikuntaa, jossa kalvojänne rasittuu.

Ennaltaehkäisevät toimenpiteet

• Venyttele pohjelihaksia huolellisesti. Muista säilyttää venytys 30 sekuntia, jonka jälkeen rentouta lihas hitaasti. Toista venytyksiä kahdesta kolmeen kertaan päivässä.
• Muista venytellä kalvojännettä huolellisesti ennen juoksemista seuraavalla tavalla: istu lattialla nilkka ojennettuna kohti itseäsi. Tarraa kiinni varpaista ja taivuta niitä nilkkaa kohti. Säilytä venytys 30 sekuntia. Toista toiselle jalalle. Toista venytystä 2-3 kertaa päivässä.
• Muista venytellä huolellisesti myös aina ennen kuin vahvistat jalkalihaksia.
• Käytä oikeanlaisia kenkiä tai tukipohjallisia, erityisesti jos kärsit ylipronaatiosta
• Hiero jäällä jalkapohjaa juoksemisen jälkeen. Kehitä harjoitteluasi nousujohteisesti ja muista sisällyttää riittävästi lepoa ohjelmaan.

Harjoituksia:

1. Poimi marmorikuulia varpaillasi.
2. Vedä pyyhettä varpaillasi kohti itseäsi. Ota pyyhkeestä kiinni varpaillasi, vedä pyyhettä itseäsi kohti, rentouta ja toista.
3. Löysentääksesi kalvojännettä aseta golfpallo jalan alle ja rullaa jalkaa sen päällä. Paina aina sen verran, että tunnet pallon jalassasi herkästi.

Viisi yleisintä juoksuvammaa

• ITBS
• Akillesjänteen tulehdus
• Juoksijan polvi
• Penikkatauti
• Jalkapohjan kalvojänteen tulehdus eli plantaarifaskiitti

Suomentanut: Piia Doyle