Ravinnon merkitys palautumisessa

Optimaalinen palautuminen ja ruokavalio

Urheilijat pyrkivät jatkuvasti parantamaan suoritustaan keskittymällä yhtäjaksoiseen harjoitteluun. Yksi harjoittelun tärkeimmistä aspekteista on kuitenkin palautuminen. Palautumisen ideana on antaa keholle mahdollisuus ottaa vastaan eri harjoitusten tuoma rasitus. Tässä kohtaa myös oikeanlainen ruokavalio voi auttaa sinua palautumaan. Aivan kuten meillä on optimaalinen harjoittelu, tulisi sinulla olla optimaalinen palautuminen ruokavaliosi kautta. Ravinnon merkitys optimaaliseen palautumiseen on suuri.

Optimaalinen palautuminen perustuu seuraaviin seikkoihin:

• Neste- ja elektrolyyttitasapainon palauttaminen. Kuumissa olosuhteissa, joissa hikoilu ylittää tavanomaisen nesteen saannin, on usein todennäköistä että harjoituksen päätyttyä sinulla on jonkin asteinen nestehukka, vaikka olisit hyvin suunnitellut nesteytyksen. On erityisen tärkeää, että nestetasasapaino saadaan ennalleen varsinkin jos suunnitteilla on toinen harjoitus myöhemmin samana päivänä, tai seuraavana päivänä.
• Älä koskaan yritä arvioida nesteytystä janon tunteen perusteella. Kun on jano, on yleensä liian myöhäistä. Suunnittele aina nesteytys etukäteen. Nesteen määrä, mikä tarvitaan nestetasapainon palauttamiseen, voi vaihdella 0,5 litrasta 3 litraan, riippuen hikoulun määrästä ja siitä hoiditko nesteytystä itse harjoituksen aikana. Usein tarvitaan 4-24 tuntia aikaa täydellisen nestetasapainon palatumiseen.
• Nestetasapainon palauttaminen mahdollisimman pian on tärkeää, joten yritä juoda niin usein ja niin paljon kun mahdollista (ei epämukavan paljon!) heti urheilusuorituksen jälkeen. Urheilujuomien etuna on niiden maku, mikä yleensä johtaa suurempaan kulutukseen, sekä juoman sisältämä natrium; elektrolyytti joka on korvattava hikoilun jälkeen. Vältä alkoholia ja kofeiinia palautumisen aikana, sillä nämä voivat edistää virtsan tuotantoa ja näin tehostaa nestehukkaa.
• Glykogeenin, eli lihasten polttoainevarastojen, täydennys. Optimaalinen glykogeenien varastointi on tärkeä päivittäinen haaste urheilijoille. Urheilun intensiteetistä ja kestosta riippuu miten paljon glykogeenivarastoja tulisi täydentää jokaista harjoitusta ennen. Tutkimukset alleviivaavat erityisruokavalion noudattamisen heillä jotka harjoittelevat päivittäin. Ruokavalion laiminlyönti hidastaa palautumista ja heikentää suorituskykyä.

On todettu, että jatkuvan kovan harjoittelun aikana välipalan, joka pitää sisällään 50-100g hiilihydraatteja, nauttiminen 15-20 minuuttia harjoittelun jälkeen auttaa nopeasti täydentämään lihasten polttoainevarastot. Tämä ei ole niin vaikeaa kuin jotkut saattavat ajatella. Saatavilla on monenlaisia ja muotoisia välipaloja jotka täyttävät nämä vaatimukset. Alla on lista esimerkkejä:

* 800-1000 ml urheilujuomaa, esim. Gatorade

* 500 ml tuoremehua tai makeutettua virvoitusjuomaa

* 50 g nallekarkkeja (tms.) tai 10 vaahtokarkkia

* Iso muffinssi ja pieni rypäle viinirypäleitä

* 1 pulla ja 1 banaani

* 3 myslipatukkaa, tai 1 myslipatukka ja hedelmä jogurtti

* 3 riisikakkua ja iso omena

Jos et palaa tavanomaiseen syömisrytmiin, toista välipala joka toinen tunti. Lihaksiesi tulisi palautua, jos vain saavutat hiilihydraattitarpeesi, oli se sitten pienien tai isojen aterioiden avulla. Alla on lista nopeista, vähän rasvaisista, ravintopitoisista aterioista, jotka sisältävät oikean määrän hiilihydraatteja. Nämä auttavat sinua optimoimaan kehosi polttoainevarastot.

* Kokojyväinen salaatti-voileipä tai -sämpylä, jossa viipale vähän rasvaista lihaa tai juustoa, ja hedelmä.

* Lautasellinen paksua kasviskeittoa ja kokojyväsämpylä.

* Lautasellinen hedelmäsalaattia ja hedelmäjogurtti.

* Lautasellinen lempi murojasi rasvattoman maidon tai jogurtin kera.

* 2 viipaletta paahtoleipää ja reilu annos papuja (esim. tomaattilimessä olevia).

* 2 pizzan palaa

* Lasillinen kotitekoista pirtelöä (vähän rasvainen) tai hedelmä smoothie.

Harjoittelun ja syömisen tasapainottelussa, suunnittelu on kaiken a ja o. Hyödynnä saatavilla olevia elintarvikkeita ja varmista että kaikki on käden ulottuvilla, jotta voit helposti täydentää hiilihydraattivarastojasi pitkin päivää.