Juoksijan vegaaninen ruokavalio

Juoksijan vegaaninen ruokavalio – ehkä haluat harjoitella maratonille tai kenties haluat saada enemmän irti jokaisesta mailista. Joko niin tai näin, mutta olet  kuitenkin päättänyt parantaa hyvinvointiasi kokeilemalla vegaanista ruokavaliota. Good for you! Vegaaninen elämäntapa tarjoaa lukuisia etuja terveydellesi ja yhteiselle planeetallemme.

Vegaanijuoksijan ravitsemus

Veganismi ei ole este kovallekaan harjoittelulle. Joukossamme on useita vegaanijuoksijoita, eikä ruokavalio ole estänyt menestystä huippu-urheilussakaan. Kuinka sitten saada oikea ravitsemus vegaanisena juoksijana?

Niin terveellinen kuin vegaaninen ruokavalio onkin, sinun on kuitenkin varmistettava, että saat riittävästi monipuolista ravintoa. Kun eläinkunnan tuotteet jätetään tyystin pois on tärkeää korvata niistä saadut tärkeät raintoaineet oikeilla vaihtoehdoilla. Jos vegaaninen ruokavaliosi ei ole koostettu oikein jättää se olon usein heikoksi ja vetämättömäksi – ei niinkään optimaalinen olotila harjoitteluun.

Noudata alla olevia vinkkejä saadaksesi ravinnosta se mitä tarvitset ylläpitämään suorituskykysi.

Vegaani – kiinnitä huomiota näihin

Koska et syö eläintuotteita, voi olla haastavaa saada tarpeeksi ravinteita, jotka tyypillisesti esiintyvät eläinperäisissä tuotteissa. Näitä ovat:

Proteiini

Usein vegaaneilta kysytään “Kuinka saat tarpeeksi proteiinia?”. Kasviperäisten proteiinilähteiden löytäminen on monien vegaanien mielestä kuitenkin helppoa.

Saadaksesi tarpeeksi proteiinia, harkitse kasviperäisiä lähteitä, kuten:

• Pavut: helppo lihan korvike ruokaan kuin ruokaan
• Palkokasvivalmisteet: tofu, Härkis, soijarouhe, -suikaleet ja jogurtti, hernerouhe, härkäpapurouhe, falafel
• Linssit: proteiinipommeja, jotka maistuvat uskomattomalta mm. aasialaisissa ruoissa
• Pähkinät ja siemenet: nämä naposteltavat ovat täynnä proteiineja ja sydänystävällisiä öljyjä
• Täysjyväviljat: niissä on mukavasti proteiinia

B12-vitamiini

B12 on vitamiini, jota on luontaisesti eläinkunnan tuotteissa kuten lihassa, kananmunissa ja maitotuotteissa, eikä puhtaita kasvipohjaisia ​​vaihtoehtoja tälle ole. Tästä syystä vegaaneille suositellaankin säännöllistä B-12 vitamiinin käyttöä ravintolisän muodossa.

B12-vitamiinin puute aiheuttaa mm. anemiaa, lihasheikkoutta ja väsymystä. Voit myös kokea raajojen puutumista, muistihäiriöitä sekä koordinaatiovaikeuksia.

Rauta

Punainen liha on merkittävä raudan lähde. Myös kasvikunnan tuotteet sisältävät rautaa, ja itse raudan määrä ei välttämättä ole vegaaniruokailijan huolenaihe vaan raudan imeytyminen, sillä kasvisten rauta imeytyy eläinperäistä rautaa heikommin. Tämän takia on hyvä kiinnittää huomiota riittävään raudan saantiin rautaa sisältävistä kasviksista ja pyrkiä auttamaan raudan imeytymistä.

Hyviä kasviperäisiä raudanlähteitä ovat proteiinilähteinäkin käytetyt täysjyväviljat, palkokasvit, siemenet ja pähkinät. Myös tummista vihreistä lehtivihanneksista saat rautaa. Muistatko kuinka Kippari Kalle pysyi vahvana, koska hän söi pinaattia?

Kasviperäisen raudan imeytymistä heikentävät kalsium ja esim. kahvissa, teessä ja punaviinissä esiintyvät ainesosat. Eli näitä ja kalsiumpitoisia juomia ei kannata nauttia aterialla tai heti aterian jälkeen. C-vitamiini taas parantaa raudan imeytymistä, joten C-vitamiinipitoisia tuotteita, kuten kaaleja (parsakaali on hyvä), paprikaa ja sitrushedelmiä, kannattaa nauttia joka aterialla.

Kalsium

Useimmat saavat riittävän päivittäisen kalsiumannoksensa maitotuotteista, ja monelle vegaanille riittävä kalsiumin saanti saattaakin olla murheen aihe. Mutta ei hätää. Hyviä kasviperäisiä kalsiumin lähteitä ovat mm. kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat- ja jogurtit, mantelit, valkoiset pavut, tofu, seesaminsiemenet sekä tummanvihreät lehtivihannekset ja kaalit (taas se parsakaali!). Eli kasviperäisiä kalsiumin lähteitä on monia.

Jodi

Kilpirauhasesi tarvitsee jodia hormonien valmistukseen. Vegaanisessa ruokavaliossa jodin lähteitä on niukasti. Jodioitua ruokasuolaa tuskin kukaan pystyy käyttämään niin runsaasti, että jodin päivittäinen saantisuositus sillä täyttyisi. Liian vähäinen jodin saanti vaikuttaa pidemmän päälle kilpirauhasen toimintaan ja saatat kokea väsymystä ja heikkoutta ihan arkisissakin askareissa. Lähtisitkö sitten vielä lenkille?

Vegaaneille suositellaankin jodia sisältävän ravintolisän käyttöä.

Pitäisikö sinun käyttää ravintolisää vai ei

Vegaaninen ruokavalio sisältää kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet, kahta vitamiinia lukuunottamatta. Nämä onvat B12-vitamiini ja meidän pohjoisen oloissa D-vitamiini. Vaikka periaatteessa kaiken muun tarvittavan voi saada vegaanisesta ruokavaliosta, vaatii joidenkin ravintoaineiden riittävän saannin takaaminen vaivaa. Siksi monet vegaanit käyttävät mielummin lisäravinteita. Toki osa saattaa tuntea olonsa hyväksi ilmankin lisäravinteita. Yleisesti kuitenkin suositellaan, että erityisesti yllämainittujen mineraalien ja vitamiinien riittävään saannin kannalta olisi hyvä turvautua ravintolisään.

Kaikille suomalaisille suositellaan D-vitamiinilisää, oli kyseessä sitten sekaruokailija tai vegaani.

Jos päätät ottaa lisäravinteita, valitse tuote, joka sisältää eniten, ellei kaikkia, yllä luetelluista vitamiineista ja mineraaleista. Jodin puutteen korjaamisesta ei ole paljon hyötyä, jos raudan määrä on alhainen. Varmista myös, että tuote on vegaanille sopiva.

Vegaanijuoksijan oikea ravitsemus

Hyvä uutinen on, että oikein koostetulla vegaaniruokavaliolla voi olla hyötyä juoksua harrastavalle. Niin kauan kuin varmistat, että saat tarpeeksi yllä olevia ravintoaineita, tämä elämäntapa voi ladata suorituskykysi!

Alkuperäinen artikkeli Kate Harveston
Suomentanut ja editoinut Piia Doyle