Lievittääkö juokseminen premenstruaalisyndrooman oireita?

Premenstruaalisyndrooma ja juokseminen

Premenstruaalisyndrooma (PMS) tarkoittaa kuukautiskierron lopulla eli ennen menstruaatiota ilmeneviä psyykkisiä ja fyysisiä oireita, jotka olennaisesti haittaavat naisen elämää. Premenstruaalisyndrooman oireisiin kuuluu epämukavuuden tuntemuksia tai kipua eri osissa kehoa sekä erilaiset mielialan vaihtelut. Oireet, joita saatat kokea PMS:n aikana, saattaa sisältää yhden tai useamman
seuraavista:

• Turvonneet, aristavat rinnat
• Päänsärky
• Hakkaava sydän, väsymys, huimaus tai pyörtyminen
• Makeanhimo
• Vatsakouristukset
• Ahdistuneisuus, ärtyneisyys
• Vatsan turvotus
• Selkäsärky
• Agressiivisuus
• Aknen puhkeaminen
• Turvotus (nesteen kertyminen)
• Painonnousu
• Mielialan vaihtelut ja masennus
• Kömpelyys
• Unettomuus ja väsymys
• Unohtavaisuus
• Itkuisuus

Premenstruaalisyndrooman oireet häviävät yleensä, tai helpottuvat huomattavasti, kun kuukautiset varsinaisesti alkavat. Varmistaaksesi, että PMS on oireittesi takana, tulisi sinun pitää kirjaa oireista 3 kuukauden ajan. Kirjaa mitä oireet ovat ja milloin niitä esiintyy. Jos huomaat oireissa selvän toistuvuuden (esim. oireet ilmaantuvat kierron puolivälin paikkeilla), on kyse todennäköisesti premenstruaalisyndroomasta. Esitä kirjaamasi muistiinpanot lääkärillesi, ja/tai keskustele valmentajasi kanssa harjoitusten aikatauluttamisesta kiertosi mukaisesti.

Juoksu voi auttaa lievittämään joitakin PMS-oireita. Endorfiinihumala (englanniksi “Runner’s high”) tai euforian tunne, jotka usein liitetään juoksuun ja siihen liittyvään lisääntyneeseen endorfiinin eritykseen, saattavat torjua masentuneisuuden tunnetta, estää mielialan vaihteluita sekä saada sinut muutenkin iloisemmalle mielelle. Juoksun aiheuttama hikoilu ja nestehukka voi lievittää turvotusta ja nesteen kertymistä. Yleinen PMS-oire – aristavat rinnat – saattaa tuntua pahemmalta juostessa jos et käytä asianmukaisesti tukevia urheiluliivejä (Time-to-Run antaa ohjeita asianmukaisten urheiluliivien valitsemiseen täällä).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurella osalla naisista jotka kärsivät kuukautisia edeltävistä oireista, on puutteita ravintoaineiden saannissa verrattuna naisiin joilla näitä oireita ei ole. Tästä voisi päätellä, että juoksijat jotka kärsivät PMS oireista voisivat saada helpotusta oireisiinsa täydentämällä ruokavaliotaan ravintolisällä. Harkitemisen arvoisia ja turvallisia (ei kielettyjen aineiden listalla) PMS ravintolisiä tai parannuskeinoja juoksijoille ja kilpaurheilijoille ovat:

Helokkiöljy

Kliinisissä tutkimuksissa ja kontrolloiduissa kokeissa helokkiöljyn on osoitettu tuovan apua PMS oireisiin. Helokkiöljyn on todettu tasoittavan hormonitason vaihteluita sekä tuovan apua arkoihin rintoihin.

Ravintolisät

B6-vitamiinia, magnesiumia ja kalsiumia suositellaan usein premenstruaalisyndroomasta kärsiville.

Rauta

Naiset menettävät rautaa menstruaation aikana, mikä voi johtaa raudan puutokseen ja anemiaan. Monet urheilijat saavat ravinnostaan liian vähän rautaa, ja lisäksi hikoilu ja kiihtynyt aineenvaihdunta lisäävät raudan hukkaa. Kova harjoittelu lisää punasolujen ja verisuonten määrää mikä edelleen lisää raudan kysyntää. Kestävyysjuoksijat, joilla kantaiskut hajoittavat punasoluja (varsinkin jos juostaan kovalla alustalla huonoilla kengillä) saattavat kärsiä raudan puutoksesta. Raudan puute voidaan korjata oikealla ruokavaliolla sekä rautavalmisteilla. Rautavalmisteita suositellaan erityisesti myös kasvissyöjille.

Ehkäisypillerit

Ehkäisypillerit sisältävät estrogeenia ja säätelevät kuukautiskiertoa. Pillerit usein vähentävät verenvuotoa ja saattaa näin helpottaa PMS-oireita.

Muita Time-to-Run artikkeleita kuukautisista:

• 5 parasta sovellusta ladattavaksi juoksijalle
• Swedbank Tallinna Maraton rikkoi ennätyksiä
• Espoo Rantamaraton juostaan taas syyskuussa
• Garmin Forerunner 265 juoksuälykello
• Juoksuohjelmat kohti Tallinnan puolimaratonia
• Tallinnan Maratonilla nyt myös maratonviesti
• Kuukauden päästä juostaan Tuusulanjärven maraton
• Juoksuohjelma kohti Tuusulanjärven puolimaratonia
• Tallinnan maraton juhlii vuosipäiviä syyskuussa
• Tuusulanjärven maraton tapahtuma lauantaina 27.4.