Jos olet juoksija ja olet raskaana, saattaa sinulla olla monia kysymyksiä mielessä. Ennen raskaana olevia neuvottiin lepäämään ja ottamaan iisisti, kun taas nykypäivänä ennemminkin painotetaan pysymään aktiivisena koko raskauden ajan. Huolesi on kuitenkin suojella kasvavaa lastasi.
Ohjeita turvalliseen juoksuun raskauden aikana
Voit jatkaa harjoittelua kaikissa raskauden vaiheissa, vaikka rutiinit ja harjoittelu saattavatkin muuttaa muotoaan raskauden edetessä. Voit tehdä tarvittavia muutoksia rutiineihisi varmistaaksesi, että harjoitus ei vahingoita sikiötä. Voit myös tehdä pienen investoinnin ja päivittää juoksutarvikkeita, jotta juoksustasi tulisi mahdollisimman mukavaa.
1. Ota yhteys lääkäriisi
Ensimmäinen pysähdys raskauden juoksumatkalla on lääkäri. Miksikö? Jotkin sairaudet, kuten sydän- ja keuhkosairaudet, voivat aiheuttaa riskejä sinulle ja sikiöllesi fyysisen rasityksen aikana. Esimerkiksi raskauden aikainen korkea verenpaine yhdistettynä juoksuun voi rasittaa elimistöäsi kohtuuttomasti.
Lääkäriltä kannattaakin varmistaa, että sinulla on terveet edellytykset jatkaa juoksuharrastustasi. Lääkäri voi myös antaa ohjeita siihen, miten edetä turvallisesti harjoittelun kanssa omaan kuntoosi nähden. Jos lääkäri on sitä mieltä, että juoksu kannattaa kohdallasi unohtaa raskauden ajaksi, niin hänellä on varmasti antaa vinkkejä millaista liikuntaa voisit tehdä juoksun sijaan.
2. Venyttele usein
Venyttely vähentää viivästyneitä lihaskipuja (DOMS = delayed onset of muscle soreness) ja on tärkeää ihan kaikille juoksijoille. Raskauden aikana säännöllinen venyttely on kuitenkin vielä tärkeämpää. Vaikka paino ei ehkä lisäännykään ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, loppuraskauden aikana lisäkiloja tulee lähes väistämättä, mikä kuormittaa mm. niveliä. Venyttely auttaa voitelemaan niveliä ja pitää nivelsiteet ja jänteet polvien ja lantion ympärillä taipuisina.
3. Kuulostele eri kolmanneksia
Ensimmäisen kolmanneksen aikana sinulla ei luultavasti ole rajoituksia liikkumisen suhteen. Saatat kuitenkin tuntea olevasi tavallista uupuneempi. Lisäksi, jos sinulla on vaikeaa aamupahoinvointia, kehossasi ei välttämättä ole riittävästi energiaa urheilusuoritukseen. Kunnioita kehosi tarpeita tänä aikana ja höllennä treeniä, jos keho sitä sinulta vaatii.
Kun saavut toiselle raskaukolmennekselle, aamupahoinvointisi on luultavasti vähentynyt. Tässä kohtaa vatsa alkaa kuitenkin pyöristyä. Saatat joutua muuttamaan askellustasi kompensoimaan kehosi muuttunutta keskitasapainopistettä. Ole kärsivällinen ja harkitse juoksu-kävely-juoksu -menetelmää, kunnes tunnet olosi mukavaksi edessä olevan ylimääräisen painon kanssa.
4. Hidasta
Nyt ei ole aika harjoitella ultraan tai tavoitella 5 km ennätystä. Toisina päivinä olosi voi tuntua loistavalta ja sitten saattaa olla päiviä, jolloin ihmettelet mihin kaikki energiasi yhtäkkiä katosi. Jos teet intervalliharjoituksia, lyhennä intervallien pituutta/aikaa ja vähennä harjoittelun tehoja.
Muista, että sinun ei tarvitse juosta välttämättä ollenkaan. On täysin OK hidastaa juoksu kävelyksi, etenkin kun vatsa kasvaa enemmän. Ylimääräinen paino voi jo itsessään rasittaa selkää ja polvia.
5. Katso mihin astut
Kehosi painopistesi siirtyy raskauden aikana ja ryhtisi luultavasti muuttuu. Nyt on tärkeää, että katsot minne olet menossa ja mihin astut. Pyri välttämään juoksemista epätasaisilla alustoilla, kuten nurmella. Vaikka nurmi on pehmeämpää ja kenties miellyttävämpi alusta nivelille, voi siellä piileä ikäviä yllätyksiä kuten kiviä ja sadettajia, joihin kompastuu helposti.
6. Päivitä kenkäsi
Painon lisääntyessä myös kengät kuluvat nopeammin. Lisäksi jalat voivat turvota raskauden edetessä. Sijoita hyvänlaatuisiin juoksukenkiin, jotka vaimentavat kehoon kohdistuvaa iskua. Näin minimoit selkään, lantioon ja polviin kohdistuvan stressin.
7. Harkitse juoksukellon ostoa
Nykyään juoksukellot tekevät paljon muutakin, kuin mittaavat sykettä. Jotkut mallit seuraavat jatkuvasti vointiasi ja voivat hälyttää, kun tarvitset lisää lepoa. Voit seurata leposykettä, unen laatua ja päivittäistä stressin määrää. Voit laittaa ylös painon muutokset, jota on sitten helppo seurata kaavioista. Nämä laitteet tarjoavat sinulle konkreettisia todisteita siitä, kuinka kehosi muuttuu lähestyessäsi synnytystä. Tilastot toimivat leikekirjana tekemistäsi aktiviteeteistä raskauden aikana.
Nauti juoksusta koko raskauden ajan
Sinun ei tarvitse luopua juoksuharrastuksestasi, koska olet raskaana. Aktiivisena pysyminen hyödyttää sinun ja syntymätöntä lastasi – kunhan noudatat muutamaa turvallisuusvinkkiä!
Huom! Edellä mainittua artikkelia ei tule pitää lääkärin ohjeena. Ota yhteys lääkäriisi ennen kuin juokset raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen.
Kirjoittanut: Kate Harveston
Suomentanut: Piia Doyle
Speak Your Mind