Kuten artikkelissa Virtsankarkailu – Lantionpohjan lihakset kuntoon mainitsimme, virtsankarkailu johtuu usein heikentyneistä lantionpohjan lihaksista, jotka eivät enää kykene tukemaan lantionpohjan elimiä (virtsarakkoa, kohtua ja peräsuolta) samalla tavalla kuin aiemmin, aiheuttaen virtsankarkailua etenkin ponnistustilanteissa. Tästä samasta syystä myös ulosteen pidättäminen saatta olla vaikeaa.
Mainitsimme myös, että juoksijat kuuluvat riskiryhmään, sillä juoksun aiheuttama ylösalainen liike rasittaa lantionpohjan lihaksia. Riski on suoraan yhteydessä kehon painoon, juoksumatkaan, lantionpohjan lihasten kuntoon, juoksualustaan ja palautumisaikaan. Jos sinulla jo ilmenee virtsankarkailua, juokseminen luultavasti pahentaa asiaa.
Tätä artikkelia ei ole tarkoitettu rohkaisemaan heitä, jotka kärsivät virtsankarkailusta, juoksemaan. Joukostamme löytyy omistautuneita juoksijoita, jotka vaivasta huolimatta, jatkavat rakasta harrastustaan. Tässä artikkelissa annamme vinkkejä siihen, miten vähentää lantionpohjan lihaksiin kohdistuvaa rasitusta ja miten tekemällä tiettyjä valintoja voi mahdollisesti ehkäistä tai vähentää oireita.
Miten vähennät juoksun vaikutusta lantionpohjaan
1. Vaihtele juoksumaastoa – Vältä jatkuvaa juoksua kovalla alustalla (päällystetyt tiet ja laatoitetut kävelytiet). Vaihtoehtoisesti yritä löytää reittejä, joilla yhdistyy pehmeämmät maastot kuten nurmikko, hiekka ja puru. Vesijuoksu on erittäin hyvä juoksumuoto. Se ei rasita kehoa samalla tavalla kuin kovalla alustalla juokseminen ja oikein tehtynä altaassa voi saavuttaa lähes saman hyödyn kuin maalla tehdyllä treenillä. Katso artikkeli vesijuoksusta.
2. Vältä alamäkijuoksua – Tasaisella maastolla juokseminen rasittaa kehoa vähemmän kuin alamäessä juokseminen. Alamäkijuoksu lisää jalkoihin ja kehoon kohdistuvaa iskua, joka tärisyttää myös lantionpohjaa.
3. Vältä pitkiä matkoja – Mitä pidempi matka sitä pidempi ja toistuvampi vaikutus juoksulla on lantionpohjaan. Vältä säännöllisiä pitkiä lenkkejä.
4. Lyhennä askelväliä – Lyhyempi askellus saattaa lieventää kehoon kohdistuvaa rasitusta. Tällä tavoin alastulo ohjautuu hieman enemmän jalan etuosaan ja askelluksesta tulee pehmeämpää.
5. Käytä iskua vaimentavia kenkiä – Unohda minimalistiset kengät! Niissä on nimensä mukaan hyvin ohuet pohjat ja vähän iskua vaimentavaa pehmustetta. Suosi perinteisiä, pehmusteilla varustettuja juoksukenkiä. Ne pehmentävät jalkoihin kohdituvia iskuja ja näin vähentävät myös juoksun aiheuttamaa rasitusta lantionpohjan alueella.
6. Vaihtele lajia – Vuorottele juoksuharjoituksia muiden lajien kanssa. Valitse keholle ystävällisempiä urheilumuotoja (ei hyppiviä lajeja): cross trainer, pyöräily tai spinning, soutu, uinti ja talvella hiihto.
7. Hallitse painoasi – Mitä enemmän painat sitä enemmän rasitat lantionpohjaa juostessasi, sama koskee alaraajoja. Ylipainoiset juoksijat, jotka kärsivät virtsankarkailusta, luultavasti vain pahentavat oireitaan.
Miten lisätä lantionpohjan tukea
1. Lantionpojan lihaksien harjoittelu – Säännölliset päivittäiset harjoitukset auttavat voimistamaan lantionpohjan lihaksia ja niiden kykyä kestää rasitusta urheilun aikana. Sitoutuminen säännölliseen lantionpohjan harjoitteluun on tuikitärkeää pitkäaikasten tulosten saavuttamiseksi. Ohjeita löytyy täältä.
2. Synnytyksen jälkeinen toipuminen – Ennen kuin aloitat juoksemisen varmista, että lantionpohja on toipunut raskaudesta ja synnytyksestä. Raskauden ja synnytyksen heikentämien lihasten vahvistaminen voi kestää 5-6 kuukautta. Lantionpohjan lihakset eivät myöskään toimi yhtä hyvin imetyksen aikana, johtuen alhaisesta estrogeenitasosta. Tämä on hyvä muistaa, kun suunnittelet paluuta juoksupoluille synnytyksen jälkeen.
3. Lääketieteelliset apuvälineet ja toimenpiteet – Jos kotikonstit eivät tuo apua vaivaan kannattaa keskustella lääkärin kanssa mahdollisista toimenpiteistä. Virtsankarkailua voidaan nykypäivänä hoitaa kirurgisilla ja ei-kirurgisilla toimenpiteillä.
Lähde: Prolapse and Running (Michelle Kenway)
Kirjoittanut: Piia Doyle
Speak Your Mind