Vesijuoksua
Vesijuoksu voi olla hyödyllistä urheilijalle. Vesijuoksu altaan syvässä päässä on oivallinen vaihtoehto juoksuharjoitukselle. On olemassa muutama hyvä syy miksi itse suosittelen vesijuoksun liittämistä urheilijan harjoitteluohjelmaan.
Ensinnäkin, jos urheilijalla on vamma joka estää kovalla alustalla juoksun, on vesijuoksu mainio vaihtoehto. Tällaisia vammoja ovat Akillesjänteen tulehdus, nilkan revähdykset, polvikivut, alaselän kipu jne. Vesijuoksu on myös hyvää palauttavaa liikuntaa pitkän juoksu- tai pyöräilyharjoituksen jälkeen.
Toinen hyöty vesijuoksusta on, että urheilija voi korvata maantie- tai rataintervalliharjoittelun intervalliharjoituksilla altaassa. Monet urheilijat saavat vammoja kovista intervalliharjoituksista kovilla alustoilla. Jos strukturoitu oikein, intervalliharjoituksella altaassa voi saavuttaa lähes saman hyödyn kuin maalla tehdyllä treenillä.
Annan urheilijoiden itse päättää, haluavatko he käyttää kelluntaliivejä heidän syvä-vesi juoksuharjoituksissa. Suurin osa lukemistani artikkeleista suosivat kelluntaliivejä sillä tämä auttaa pitämään kehon oikeassa asennossa harjoituksen aikana.
Kadenssi (tahti) on hyvä tapa seurata harjoitusta altaassa. Noin 76-80 askelta minuutissa kummallakin jalalla altaassa, jäljittelee maalla juoksua. Maalla suositeltu rytmi on noin 88-90 askelta minuutissa, mutta veden tuoma vastus laskee askelien määrän noin 10:llä. Tylsistymisen välttämiseksi, pyydän urheilijoita laskemaan yhden jalan askellusta 15 sekunnin ajan, pyrkimyksenä päästä 19-20 askellukseen.
Pyydän urheilijoitani pitämään sykemittareita. Lämittelyn jälkeen, katsomme sopivan sykevyöhykkeen sen kertaisesta harjoitusta varten. Muista, että veden nosteesta johtuen syke on noin 10-15 sykettä minuutissa alhaisempi kuin se olisi maalla samalla työmäärällä.
Itse käytän urheilijoillani kahta eri harjoitusta. Tasatahti-harjoitus sisältää 10 minuuttia lämmittelyä, jonka jälkeen 5-10 minuuttia juoksua tasaista tahtia. Vähintään kolme tai neljä tällaista tasaista, pitkää intervallia joiden välissä 1 minuutti kevyttä askellusta/juoksua.
Toinen mielelläni käyttämä harjoitus on tempo-intervallit. 10 minuutin lämmittelyn jälkeen, aloitetaan 10 intervallin sarjalla joista jokainen on 1 minuutin pituinen. Jokaisen minuutin välissä on 30 sekuntia kevyttä askellusta/juoksua. Seuraava sarja sisältää 5 x 2 minuutin intervallia, joiden välissä 30 sekuntia kevyttä palauttavaa askellusta/juoksua. Ehdottoman tärkeää on jäähdytellä 10 minuutin ajan.
Jos sinulla on käyttömahdollisuus altaaseen jossa on saatavilla musiikkia tai sinulla on harjoittelukumppani jonka kanssa tehdä nämä harjoitukset, vesijuoksu voi olla kivaa. Se voi olla myös hyvä vaihtoehto maalla juoksulle. Harjoituksen jälkeen tiedät tehneesi hyvän treenin altaassa ja huomaat varmasti harjoitusten tuomat tulokset.
Kirjoittanut: edesmennyt Time-to-Run valmentaja, David Spence, Kap-Kaupungista
Suomentanut: Piia Doyle
Speak Your Mind