Ota juoksumatto osaksi talviharjoittelua

Juoksumatto osaksi harjoittelua

Kirjoittanut: Piia Doyle

Teetkö mielummin juoksutreenin matolla, jossa sääolosuhteet eivät vaikuta harjoitukseen ja harjoitus on täysin oman kontrollin alla, vai lähdetkö säässä kuin säässä ulos, koska et siedä juoksumaton yksitoikkoisuutta? Juoksumatolla treenaaminen herättää monissa juoksijoissa ainakin jonkin sortin tunteita. Itse vaihdan lenkkipolut mieluusti juoksumattoon syystalvella, kun ulkona liikkuminen ei säiden takia houkuttele ja tavalliset juoksukengät eivät riitä turvalliseen treeniin. Kylmä tuuli ja vesisade, lumipyry, liukas alusta ja kova pakkanen hankaloittavat juoksua ulkona, jolloin sisätreeni matolla on turvallinen, ja ehdottomasti mukavampi vaihtoehto.

Itse pidän juoksumattoa käytännöllisenä harjoitteluvälineenä, josta otan täyden hyödyn irti talvikuukausina. En haaveilee mattojuoksusta kuivana kevätpäivänä tai edes kuumana kesäpäivänä, ja teen treenit mielummin myös raittiissa syysilmassa. Viime vuosina Suomessa asuessamme olen kuitenkin ottanut salikortin siinä vaiheessa, kun sääolosuhteet ovat niin vaatineet. Silloin minulla on aina vaihtoehto tehdä treeni sisällä. Talven lumisissa olosuhteissa tai jos ulkona on kovin kylmä, teen kovempitempoiset juoksut ehdottomasti mielummin matolla. Jos vuorossa on kevyt palauttelu tai rauhallinen pitkä lenkki, ja ulkona sellainen keli, että tossu ei luista alustalla, niin voin hyvinkin tehdä juoksuharjoituksen ulkona.

Suurkaupungeissa juoksumatolla treenaaminen saattaa olla ainoa järkevä vaihtoehto turvallisuuden ja terveyden kannalta. Joillekin juoksumatto saattaa olla ainoa mahdollisuus tehdä mäkitreeniä. Meillä täällä Suomessa on  onneksi upeat puitteet ulkona juoksemiseen ja ilmakin on puhdasta – mutta sääolot ovat mitä ovat.

Itse en löydä niinkään huonoja puolia juoksumatolla treenaamisesta. Tämän artikkelin tarkoitus onkin tuoda esille juoksumaton hyviä puolia ja antaa vinkkejä monipuoliseen ja innostavaan harjoitteluun.

Tässä vähän listaa juoksumaton hyvistä puolista.

Juoksumaton hyödyt

• Turvallinen: Kuten jo tuossa mainitsin, on juoksumatto toisinaan turvallisempi ja järkevämpi vaihtoehto juoksuharjoitteluun – erityisesti meillä talviaikaan. Juoksumatolla pito alustaan pysyy hyvänä myös talven liukkailla keleillä, joten jo pelkästään vammojen ennalta ehkäisemiseksi matto on hyvä valinta talvella.
• Progressiivista harjoittelua: Juoksumatolla voit edetä harjoittelussa progressiivisesti, siinä missä ulkonakin. Juoksumatolla voit kontrolloidusti lisätä harjoittelun kestoa, juoksuvauhtiasi tai laitteen kaltevuutta. Älä kuitenkaan ahnehdi liikaa, vaan valitse yksi muuttuja, jota lisäät yhdellä kertaa.
• Tasainen vauhti: Matto on mahtava laite, jos haluat treenata juoksua tietyllä vauhdilla. Asetat laitteeseen vauhdin, ja voit olla varma, että matto pyörii jalkojesi alla tasaisesti haluamaasi vauhtia (kunhan pysyt vauhdissa mukana!). Vaikka meillä GPS kellot onkin, ei juoksuvauhdin tasaisena pito ole ihan itsestään selvyys ulkona. Tasaista vauhdin pitoa hankaloittaa mm. vallitsevat sääolosuhteet ja maaston vaihtelut (ei tietysti kentällä, vaikka kurvit saattavatkin hieman hidastaa vauhtia). Tasaisen vauhdin ylläpito ei täydellisissä olosuhteissakaan ole välttämättä aivan helppoa. Vauhti saattaa aluksi olla, hyvän fiiliksen myötä, aivan liian kova ja loppua kohden, uupumuksen myötä, helposti hidastua. Matto takaa tasaisen vauhdin.
• Kontrolloitu juoksuympäristö: Juoksumattolla harjoitusympäristö on täysin kontrolloitu. Sääolojen vaikutuksia juoksuun tai maaston vaihteluita ei matolla ole, ja voit kontrolloida mm. vauhtia, kaltevuutta ja intervalleja. Tällainen täysin kontrolloitu harjoitteluymäristö sopii joillekin meistä. Sinulla on täysi kontrolli siitä mitä teet, ja voit hyvin vertailla harjoituksia keskenään, kun olosuhteet ovat aina samat. Tämä tietysti edellyttää sitä, että juokset treenin aina samalla tai vähintään samanlaisella juoksumatolla. Juoksumatoissa ja niiden kalibroinneissa on eroja. Tällainen kontrolloidusti toteutettu treeni motivoi toisia.
• Lisääntynyt motivaatio: Kontrolloitu treeniympäristö jo itsessään motivoi toisia, mutta juoksumatto voi myös toimia motivaattorina tempoharjoituksessa, kun pitäisi hieman ponnistella oman mukavuusalueen ulkopuolella. Saat asetettua tarkan ajan ja vauhdin harjoituksellesi, ja jo tuo tavoitteen asettaminen juoksumaton näyttötauluun motivoi tekemään harjoituksen loppuun.
• Ystävällinen kehollesi: Juoksumatot on suunniteltu vaimentamaan askellusta, joten matolla juoksu saattaa hyvinkin säästellä jalkoja sekä kehoasi liialta tärähtelyltä, verrattuna esimerkiksi anteeksiantamattomaan asfalttiin.
• Monipuolista harjoittelua: Juoksumatolla voit säätää juuri itsellesi sopivan harjoituksen, ja voit tehdä monipuolisesti erilaisia treenejä. Lyhyemmät palauttavat, tempojuoksut, pitkät lenkit ja mäkitreeni kaikki onnistuvat juoksumatolla. Harjoittelu kannattaa muutenkin aina pitää monipuolisena, joten kokeile erilaisia treenejä myös matolla.

Matolla juoksemisen ei tarvitse olla tylsää

Moni kokee matolla juoksemisen puuduttavana ja yksitoikkoisena. Sitä sen ei kuitenkaan tarvitse olla. Tässä omat vinkkini siihen, miten tehdä salille lähtö houkuttelevaksi ja treeni mukavaksi:

• Lähde juoksumatolle kaverin tai pienen porukan kanssa: Kuinka monta juoksumattoa salilta löytyy? Ota kaveri mukaan tai kerää pieni porukka kasaan. Yhdessä sovitut treenit motivoivat huomattavasti enemmän. Eikä ole väliä minkä tasoisen juoksukaverin kanssa lähdet salille, kun saatte juosta vierekkäin molemmat omaa vauhtia.
• Ota mukaan viihdykettä: Aika matolla kuluu nopeammin, kun kuuntelet samalla hyvää kirjaa, musiikkia tai podcastia. Ehkä saat puhelimen asetettua laitteelle niin, että voit samalla katsoa hyvää sarjaa. Juoksumaton näytöllä saattaa olla myös olla oma TV ja valikoima kanavia. Lähde salille silloin, kun TV:ssä on oma lempiohjelmasi.
• Suunnittele treenit etukäteen: Kun tiedät jo valmiiksi, minkä treenin teet, on salille helpompi lähteä.

Huomioita juoksumattoharjoitteluun

Sisällä treenatessa monet ulkoiset tekijät jäävät pois, kuten sääolojen vaikutukset, juoksualustan vaihtelu (asfaltti – hiekkatie – polut) sekä  maaston epätasaisuus. Tästä syystä on hyvä ottaa huomioon muutama seikka, kun ulkotreenit vaihtuvat mattotreeniin.

• Säädä ylämäen jyrkkyys 1 asteeseen: Mattojuoksusta puuttuu tuulen aikaansaama ilmavirtaus sekä muut ulkona olevat olosuhteelliset haasteet. Tämä helpottaa mattojuoksua huomattavasti. Tästä syystä usein käytetään nousukulmaa kompensoimaan tuota puuttuvaa ilmanvastusta. Yleisesti käytetty ylämäen jyrkkyys on suuruudeltaan 1 %.
• Pukeudu kevyesti, ota juomapullo ja pyyhe mukaan: Sisätiloissa juokseminen aiheuttaa kehon lämpenemistä huomattavasti enemmän kuin ulkona juokseminen samassa lämpötilassa. Sisällä ei ole ilmavirtaa viilentämässä, jolloin hikoilu lisäntyy ja tästä syystä myös nesteen tarve on suurempi. Tästä johtuen myös sykkeet voivat olla tavallista korkeammat.
• Älä vertaa juoksumaton treenejä toisaalla tehtyihin treeneihin: Juoksumattojen mittaristo ei ole 100-prosenttisen tarkka ja juoksumatoissa voi olla suuriakin heittoja. Älä siis vertaile mattotreeniä ulkotreeneihin, tai toisilla matoilla tehtyihin tuloksiin. Keskity mielummin siihen, että teet juoksumatolla monipuolisia harjoituksia ja lisäät vauhtia, aikaa, kaltevuutta progressiivisesti.

Vinkkejä aloittelijalle

• Aloita maltillisesti – totuttele juoksumaton käyttöön ja uuteen alustaan
• Muista alku- ja loppulämmittely – vaikka sisällä ollaankin, täytyy muistaa lämmitellä lihakset hyvin ennen harjoittelua. Reipas kävely matolla käy lämmittelystä ennen treeniä ja sen jälkeen.
• Lisää matkaa ja vauhtia vaiheittain – uusi alusta voi aiheuttaa lihasjumeja ja vammoja
• Tarkkaile omaa askellusta ja juoksutekniikkaasi – käytä apuna peilejä tai pyydä valmentaja tai juoksukaveri videoimaan menoasi