Kevyempää treeniä koronapandemian aikana

Monen juoksuinnostus herää uuteen eloon keväällä viimeistään silloin, kun kevätaurinko paistaa siniseltä taivaalta ja jalkakäytävien asfalttipinnat paljastuvat lumisen talven jälkeen. Myös urheilukentät heräävät talvihorroksestaan ja ilmojen hieman lämmetessä intervallit taas houkuttelevat. Ja mikä fiilis se onkaan päästä ensimmäisen kerran kentälle juoksemaan talven jälkeen!

Olisimme tässä kohtaa aloittaneet kenttätreenit, ellei elämä olisi muuttunut koronaviruspandemian myötä niin dramaattisesti. Uutiset koronaviruksen nopeasta leviämisestä Euroopassa ja kuolemantapauksista herätti huolta. Päätimme omalta osaltamme minimoida riskin tartuntaan ja treenikavereiden tartuttamiseen ja tehdä sen minkä voimme muutenkin epidemian leviämisen hidastamiseksi. Kolme viikkoa sitten treenasimme viimeisen kerran yhdessä, jonka jälkeen olemme harjoitelleet omissa oloissamme. Onneksi Suomessa saa liikkua ulkona, eikä meillä ole ollut tarpeellista ottaa käyttöön aivan järeimpiä eristäytymiskeinoja kuten joissain maissa on tehty.

Kova treeni alentaa hetkellisesti vastustuskykyä

Monella on ehkä käynyt mielessä, onko turvallista jatkaa normaalia harjoittelua koronavirus-epidemian aikana. Ulkona liikkuessa ja somen kautta välittyy viesti, että monet ovat jatkaneet liikkumista ja jopa lisänneet harjoittelua nyt, kun siihen on enemmän aikaa. Senhän tiedämme, että säännöllinen hajoittelu vahvistaa elimistön  vastustuskykyä ja tässä korona-tilanteessakin säännöllinen liikkuminen on hyväksi. Ja tekeehän se vaan NIIN hyvää pääkopalle päästä neljän seinän sisältä liikkumaan. Harjoittelun tehoa kannattaa nyt kuitenkin höllätä ja nauttia kevyemmistä lenkeistä ja keskittyä ottamaan ilo irti raittiista ulkoilmasta ja siitä, että ylipäätään liikkuu.

Ympärillä kuohuva epätietoisuus uudesta koronaviruksesta, huoli omasta ja lämimmäisten terveydestä, olosuhteiden myötä muuttuneet elämäntilanteet töissä ja kotona aiheuttavat stressiä. On selvää, että epidemia koskettaa meitä jokaista eri tavalla ja reagoimme siihen myös eri tavalla. Kehon stressitila joko suoranaisesti tai välillisesti esim. huonosti nukuttujen öiden kautta, vaikuttaa epäsuosiollisesti vastustuskykyyn ja madaltaa kynnystä sairastua. Myös kova harjoittelu heikentää hetkellisesti vastustuskykyä, jolloin keho on luonnollisesti heikommassa asemassa puolustautumaan viruksia vastaan. Ympärillämme vallitsevan epidemian takia kova harjoittelu kannattaa nyt siirtää tuonnemmaksi ja keskittyä peruskunnon kehittämiseen.

Vähänkään sairaan oloisena ei myöskään kannata lähteä juoksemaan vaan maltillisesti kuulostella mihin suuntaan olo lähtee kehittymään. Muutama ylimääräinen “varmuus” lepopäivä ei hetkauta kuntoa suuntaan tai toiseen. Nyt jos koskaan maltti on valttia. Eikä niitä kisojakaan ole ihan lähiaikoina tulossa, joten senkin osalta voi hieman hellittää ja unohtaa huippukunnon hiomisen.

Lepokausi

Aktiiviselle, syksyn ja talven monipuolisesti harjoitelleelle juoksijalle nyt voisi olla hyvä hetki ottaa pieni lepotauko säännöllisestä harjoittelusta. Suunniteltu lepo ja palautuminen ovat itse asiassa ihan yhtä tärkeitä kuin itse harjoittelu. Muutaman päivän täyslepo ja kevyet lenkit toimivat henkisenä nollauksena ja lepokausi tuo uutta puhtia harjoitteluun, kun taas on sen aika. Lepokausi on myös hyvää aikaa keskittyä hoitamaan pikkukremppoja tai vammoja, jotka ovat kiusanneet talven ja alkukevään aikana.

Täältä löydät Time-to-Run:in 2 viikon pituisen harjoitteluohjelman lepokaudelle

Voimistava harjoittelu

Lepokauden jälkeen voi alkaa hiomaan peruskuntoa hieman monipuolisemmalla harjoittelulla ja pitempikestoisimmilla lenkeillä. Kutsumme tätä voimistavaksi harjoitteluksi. Time-to-Run harjoittelu ei periaatteessa perustu pitkään peruskuntokauteen, vaan lyhyempään 3-6 viikon pituiseen voimistavaan kauteen. Näitä kausia voi olla muutamakin vuoden aikana riippuen juoksijan tasosta ja tavoitteista.

Jos haluat tutustua voimistavaan harjoitteluumme, niin lisäinfoa löytyy täältä.

Jos et ole aikaisemmin treenannut ohjelmillamme ja tuo voimistavakausi kiinnostaa, laita meille viestiä kommentilla, niin katsotaan miten pääsisit parhaiten alkuun harjoittelun kanssa.

Voimistavan kauden jälkeen voi palata takaisin 10 km harjoitteluohjelmiin, jotka luovat perustan myös pidemmille matkoille, jos tähtäimessä on esim. puolimaraton.

Harjoitteluun palatessa kannattaa ottaa huomioon sen hetken vallitseva tilanne ja arvioida kovan harjoittelun aiheuttamaa rasitusta vastustuskyvylle. Ainakin intervallitreenit on hyvä aloittaa alemmillasykkeillä (5-10 sykettä normaalia matalampana).

Kirjoittanut: Piia Doyle