Intervalliharjoittelu

Intervalliharjoittelu lisää vauhtikestävyyttä

Vauhtikestävyys on tärkeä ominaisuus erityisesti keski- ja kestävyysmatkojen juoksussa, jolloin tarvitaan suurta tehoa ja erityisesti, jos tavoittelet huipputuloksia. Paras tapa kehittää vauhtikestävyyttä on intervalliharjoittelu. Intervalliharjoittelu nostaa nopeasti kuntoa ja suorityskykyä, ja se valmistaa sinut kisapäivän koitokseen niin fyysisesti kuin mentaalisesti.

Intervalliharjoittelu on myös hyvä tapa saada omaan juoksuun lisää vauhtia, vaikka tavoitteena ei olekaan “huipputulokset”, ja se tuo mielenkiintoista vaihtelua tasavauhtiseen puurtamiseen.

Intervalliharjoittelussa suoritus jaetaan jaksoihin, joiden välissä on lyhyt palauttava lepojakso. Lepo mahdollistaa sen, että voit harjoitella kovalla teholla suuremman määrän verrattuna siihen, jos lepotaukoja ei pidettäisi. Yhtä ja oikeaa harjoitusmallia ei ole. Lyhyemmät intervallit valmistavat sinua lyhyemmille sprinttimatkoille kehittäen nopeuskestävyyttä kun taas pidemmät intervallit kehittävät vauhtikestävyyttä pidemmillä matkoilla.

Harjoittele oikein ja vältä ylirasitus

Intervalliharjoittelu on kehoa suuresti rasittava harjoitusmenetelmä. Sen avulla pyritään harjoittelemaan samoilla nopeuksilla ja lihasten maitohappopitoisuuksilla kuin kilpailuissa. Yksi intervallien tärkeimmistä osa-alueista on kehittää lajinomaista taloudellisuutta ja oppia juoksemaan kisavauhtia helposti ja rennosti.

Vankka peruskunto tarjoaa pohjan nopeammalle palautumiselle kovasta harjoittelusta, jolloin myös ylirasituksen riski pienenee. Myös keholle suotu riittävä palautumisaika intervallitreenin jälkeen on tärkeää. Jotta harjoittelusta saadaan maksimihyöty irti, harjoittelun määrän ja tehon tulisi olla oikeassa suhteessa sen hetkiseen kuntoon. Time-to-Run 10 km harjoitusohjelmissa intervallien määrä ja vauhti on mukautettu kunkin ohjelman/oman tavoiteajan mukaisesti. Pienellä laskukaaviolla saat myös juuri itsellesi sopivan vauhdin sen hetkisen kunnon perusteella. Laskukaavio löytyy täältä.

Meidän 10 km harjoitteluohjelmien perustana ovat 2000 m ja 1000 m intervallit. 2 km intervallit kehittävät vauhtikestävyyttä kympin matkalle, kun taas tonnin vedot kehittävät 5 km aikaa. Kunnosta ja tavoitteesta riippuu intervallien määrä, vauhti ja levon pituus intervallien välissä.

Esimerkiksi, jos tavoittelet alle 50 minuutin kympin aikaa, juokset 2 km intervallit x kolme 4:55 min/km vauhdilla, joiden välissä 90 sek – 2 min lepoa, ja 1 km intervallit x viisi 4:45 – 4:50 min/km vauhdilla, joiden välissä 60 – 90 sek lepoa.

10 km harjoitusohjelmat löytyvät täältä.

Intervalliharjoittelu on vaativaa niin henkisesti kuin fyysisesti. Harjoituksen läpi vieminen vaatii sinnikkyyttä ja uskoa omiin kykyihin. Urheilukentällä harjoittelu on selkeää ja helppoa, kun matka on valmiiksi mitattu ja alusta tasainen. Harjoittelu on aina mielekkäämpää, jos saat suunnilleen saman tasoisen kaverin mukaan. Kun harjoitus on viety kunnialla loppuun, olo on ihan kuin voittajalla!

Lue myös:

Vinkkejä intervallihajoitteluun
Ylirasitus ja sen varoitusmerkit