Fartlek -harjoittelu

Miksi juuri fartlekiä?

Intervalliharjoittelu on usein raakaa puurtamista, ja jos tavoiteaikoja ei saavuteta, urheilijat helposti moukaroivat itseään, rajustikin. Fartlek tarjoaa tauon sellaisesta intensiivisyydestä ja saattaa olla palkitsevampaa itse urheilijalle. Fartlek-treeni juostaan juoksijan oman fiiliksen (tuntemuksen) pohjalta ja treeni mitataan ajankulun mukaan, eikä tietyn matkan.

Kenelle fartlek -harjoittelu sopii?

Fartlek-harjoittelu sopii parhaiten urheilijoille, joilla peruskunto on jo kohdillaan. Farltek on huono tapa lähteä kohottamaan kuntoa jos alkukunto on nolla. Fartlekin tarkoitus on antaa urheilijoille mahdollisuus maiseman vaihtoon ja vaihtoehdon yksitoikkoiseen rataintervalliharjoitteluun. Vaikka farlek-harjoittelun takana piileekin selvä tarkoitus, sen salaisuus on henkisen paineen välttämisessä, mistä monet urheilijat kärsivät kun juostaan intervalleja.

Sykemittari on hyödyllinen apu fartlek-harjoittelussa, sillä urheilija voi seurata oman ponnistelun tasoa sykkeen perusteella.

6 suosittua fartlek-treeniä

Kannattaa huomioida, että jokaista treeniä edeltää 10 minuutin lämmittely ja lopussa on 10 minuutin loppuverryttely. Farlek-harjoittelussa juostaan lujalla temmolla, joten kunnollinen lämmittely, joka sisältää myös venyttelyä, olisi suotavaa.

Watson fartlek

Hyödyllinen matkoille: 10km, 5km, 3km ja maastojuoksu

• 10 minuutin lämmittely
• juokse lujalla temmolla 4 minuuttia, jonka jälkeen 1 minuutin toipuminen hölkkämällä x 8
• 10 minuutin loppuverryttely

Saltin fartlek

Hyödyllinen matkoille: 1500m, 5km ja 3km

• 10 minuutin lämmittely
• juokse lujalla temmolla 3 minuuttia, jonka jälkeen 1 minuutin hölkkätoipuminen x 6
• 10 minuutin loppuverryttely

Astrand fartlek

Hyödyllinen harjoitus matkalle: 800m

• 10 minuutin lämmittely
• juokse 75 sek maksimitemmolla, 150 sek hölkkää, 60 sek maksimilla, 120 sek hölkkää x 3
• 10 minuutin loppuverryttely

Gerschler fartlek

Hyödyllinen nopeaan kunnon kohotukseen kun yhdistettynä tasaisen temmon harjoitteluun

• 10 minuutin lämmittely
• valitse reilun 3km pituinen mäkinen reitti. Juokse jokainen mäki lujalla temmolla ylös kahdesti ennen kuin siirryt seuraavaan mäkeen. Hölkkää mäkien välissä. x 3
• 10 minuutin loppuverryttely

HUOM: Vältä liian pitkiä ja jyrkkiä mäkiä.

Pilli fartlek

Pillin avulla valmentaja kontrolloi harjoitusta. Toimii parhaiten 1200m pituisella nurmikkokentällä

• 10 minuutin lämmittely
• pillin soidessa urheilijat juoksevat kovalla temmolla kunnes pilli soi uudelleen. Pyramiditreeni eli 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 60 sekunnin hölkkätoipumisella joka juoksun välissä
• 10 minuutin loppuverryttely