Harjoittelu kohti alle 60 min kymppiä
Ymmärräthän, että jos haluat juosta 10 km alle tunnissa, täytyy sinun pystyä juoksemaan matka alle 6 min/km vauhdilla. Mainitsemme tämän siksi, että sinun on ajoittain harjoiteltava sitä nopeammalla vauhdilla. Jos harjoittelusi on tähän asti koostunut hidastempoisista lenkeistä, tulee siihen nyt muutos. On aika vaihtaa asennetta ja suhtautumista harjoitteluun.
Aloitetaan siitä, että sinun tulisi pystyä juoksemaan 5 kilometriä 5:50 min/km vauhdilla. Tämä antaa sinulle vitosen ajaksi 29:10. Ohjelmassa on harjoituksia, jossa juostaan tätä vauhtia.
Harjoittelu alle tunnin kymppiä kohti koostuu seuraavista elementeistä: juoksua 5 km ja 10 km:n vauhdilla, ja yksi pitempi, 1h 45min, lenkki.
Menestyksen salaisuus piilee harjoittelun ja arjen tasapainottelussa. Harjoittelun ei tulisi koskaan tuntua taakalta. Tärkeää on tehdä sinulta vaaditut harjoitukset. Jos sinulta jää harjoitus tekemättä, ei sitä voi jälkeenpäin korvata toisella harjoituksella. Väliin jääneiden harjoitusten hyvittäminen johtaa yleensä vammoihin.
Muut harjoitusohjelmat löytyvät täältä:
Alle 55 min 10km harjoitusohjelma
Alle 50 min 10km harjoitusohjelma
Alle 45 min 10km harjoitusohjelma
Alle 40 min 10km harjoitusohjelma
Alle 35 min 10km harjoitusohjelma (englanniksi)
Alle 33 min 10km harjoitusohjelma (englanniksi)
Alle 31 min 10km harjoitusohjelma (englanniksi)
* 10 km harjoittelu ohjeet ja vinkit
* 10km harjoittelu foorumi (englanniksi) – Henkilökohtaista palautetta ja ohjausta harjoitteluun
Selitykset ja ohjeet löytyvät taulukon alta.
Alle 60 min 10 km ohjelma
| Päivä | Harjoitus | Kommentit (fiilis, syke, km, yms.) | ||
| 01 | 60 to 70 min kevyttä juoksua | |||
| 02 | 30 min kevyt ja rento lenkki | |||
| 03 | 3 x 2 km - L 90 sek - 2 min - aika 11:50 (5:55 min/km) K | |||
| 04 | Lepopäivä | |||
| 05 | Pisin juoksu – ‘aika jaloilla’ enintään 1h 45 min | |||
| 06 | 30 min kevyt ja rento lenkki | |||
| 07 | 30 min kevyt ja rento lenkki | |||
| 08 | 5 x 1km - L 60 – 90 sek - aika 5:45 - 5:50 min V | |||
| 09 | 30 min kevyt ja rento lenkki | |||
| 10 | 30 min kevyt ja rento lenkki | |||
| 11 | Lepopäivä | |||
| 12 | 5 km vauhtijuoksu – tähtää alle 30 min | |||
| 13 | 10 km kevyt juoksu | |||
| 14 | 30 min kevyt ja rento lenkki | |||
| 15 | 3 x 5min 10 km vauhdilla, 1 min hölkkää välissä F | |||
| 16 | 30 min kevyt ja rento lenkki | |||
| 17 | 30 min kevyt ja rento lenkki | |||
| 18 | Lepopäivä | |||
| 19 | Kisapäivä - enintään 15 km | |||
| * | 20 – 30 min kevyttä palauttelua | |||
| ** | 30 min kevyttä palauttelua |
Ohjelman selitykset ja ohjeet:
K tarkoittaa 10 km vauhtia
V tarkoittaa 5 km vauhtia
L tarkoittaa lepoa
F tarkoittaa fartlekia
Kevyellä juoksulla tarkoitetaan sellaista vauhtia, jossa puhuminen on vielä mukavaa (puhetesti).
Kaikkia vauhti- ja fartlek-treenejä tulisi edeltää sopiva lämmittely ja venyttyttely. Myös jälkiverryttely on suositeltavaa.
Tämä on 3 viikon harjoitteluohjelma. Jokaisen 3 viikon harjoittelukierron jälkeen voit juosta kisan – enintään 15 km. Ei ole suositeltavaa, että juokset pidempiä kisoja tällä ohjelmalla. Jos olet jo juossut puolimaratoneja, niin voit toki tehdä niin jatkossakin. Tällä ohjelmalla et kuitenkaan tule saavuttamaan huipputuloksia 21 km matkalla, sillä ohjelman pitkät juoksut eivät tarjoa riittävää “tehoa” puolikkaalle maratonille.
Kisapäivän jälkeen on tärkeää, että käytät ainakin 2 päivää toipumiseen ja palautteluun.
5 km vauhtijuoksupäivinä sinun ei tule juosta 29 minuuttia nopeammin. Jos haluat testata itseäsi ja juosta nopean 5 km tulee se tehdä 19. päivänä eli kisapäivänä. Noudata tätä sääntöä maksimoidaksesi menestyksesi.
2-3 kuukauden jälkeen, suosittelemme pitämään taukoa ohjelmasta. Tauon tulisi olla 2-3 viikkoa pitkä, jonka aikana otat 3-4 päivän totaalisen juoksutauon ja sen jälkeen palaat juoksupoluille lisäämällä juoksuihin kestoa ilman vauhtiharjoittelua.
HUOMIOI! Tätä ohjelmaa ei ole tarkoitettu aloittelijoille, joilla ei ole ollenkaan juoksutaustaa. Suosittelemme, että sinulla on kohtuullinen määrä juoksua “vyön alla” (ilman vammautumisia!), ennen kuin lähdet kokeilemaan tätä ohjelmaa.
Lue myös: Näin juokset parhaan 10 km kisan
Laatinut ja kirjoittanut: Gavin Doyle
Suomentanut: Piia Doyle
Speak Your Mind