Miten juosta paras 10 km kisa
Vuosien varrella olemme kehitelleet strategian siitä “miten juostaan paras kympin kisa”. Strategia perustuu meidän Time-to-Run 10 km harjoitusohjelmiin ja erityisesti ohjelman tiettyihin treeneihin.
Hyödynnä 10 km harjoittelua saavuttaaksesi paras kymppisi
Harjoittelussa tehdyt treenit ovat kaikki hyödyksi kisaa ajatellen. Vauhti jolla olet tehnyt 5 x 2km intervallitreenit tulisi olla tähtäämäsi keskivauhti kisassa, plusmiinus 5-10 sekunttia.
Näiden 2km intervallien tuoma kokemus ja vauhtisi kehitys ovat olennaisessa osassa kun yrität saavuttaa uutta kympin ennätystä.
6 x 1km intervallitreeni
Kun sovelletaan 1km intervallitreeni kisatilanteeseen, on se suoraan yhteydessä 5km aikaasi, eli siihen, missä ajassa juokset ensimmäisen puolikkaan 10km kisassa ilman suurempaa paniikkia.
Jos tavoittelet esimerkiksi alle 40 minuutin kymppiä ja olet juossut 1km intervallit 3:45-3:50 min/km vauhdilla, sinun ei tulisi olla vielä liian rasittunut jos satut juoksemaan ensimmäiset 5km aikaan 19:30. Jos juokset tätä nopeammin, laitat itsesti turhan paineen alle loppumatkaa ajatellen. Sen takia on tärkeää tietää, että 1km
intervalliharjoitukset jotka olet harjoituksissa tehnyt mahdollistavat tietyn ajan ensimmäiselle 5 kilometrin taipaleelle ilman, että olet liian kaukana omalta mukavuusalueeltasi.
Tyyneys ja ryhti
Tyyneydellä ja ryhdillä on tärkeä rooli kilometrien 1 ja 7 välillä. Se, että opit rentoutumaan fyysisesti ja psyykkisesti, ja säilyttämään hyvän juoksutyylin kovemmassakin vauhdissa on keskeisessä osassa, jos haluat menestyä.
Se, että pystyt rentoutumaan niin fyysisesti kuin psyykkisesti 1 ja 7 kilometrin välillä on tosi tärkeää. Vaikka juostaankin kisavauhtia, olosi tulisi olla mahdollisimman hillitty ja rauhallinen.
Kriittinen 7 km
7 kilometristä eteenpäin, sinun täytyy tehdä enemmän töitä pitääksesi vauhtia yllä. Tässä kohtaa testataan kykysi pitää pää kylmänä ja se, pystytykö paineesta huolimatta ylläpitämään vauhtisi.
Pysy tavoitteessa
Tavoitteessa pysymisen salaisuus piilee tavoitellussa keskivauhdissa pysymisessä jokaista kilometriä kohden. Osa salaisuudesta on myös siinä, että menetettyä aikaa ei lähdetä hyvittämään ja kuromaan kiinni seuraavalla kilometrillä. Eli, jos tavoitevauhtisi on 4:00 min/km keskityt ainoastaan siihen. Kilometri kilometriltä yrität pysyä tässä vauhdissa, älä lähde miettimään kokonaisaikaasi. Suunnitelmasi on siis juosta jokainen kilometri erikseen. Jos tavoiteaikasi yhdelle kilometrille ylittyy, keskityt seuraavalla kilometrillä siihen, että pysyt tavoitevauhdissa, etkä lähdet kirimään hävittyä aikaa.
1 ja 7 km välillä tämän tulisi olla pääasia johon keskityt.
Kympin aikana on hyvin mahdollista ja todennäköistäkin, että menetät aikaa jossain vaiheessa kisaa. Esimerkiksi tuuli ja maasto saattavat hidastaa vauhtiasi. Jos kuitenkin pystyt kisaamaan oikealla strategialla ja pää pysyy kylmänä, kisamenestyksesi on melkeinpä taattu. Jokainen oman suorituksen parannus on riemuvoitto!
Ensimmäinen kilometri
Tähän mennessä emme ole vielä maininneet ensimmäistä kilometriä ja tässä tuleekin ohje miten juosta kisan yksi tärkeimmistä kilometreistä.
Ensimmäisen ja viimeisen kilometrisi tulisi olla kisasi nopeimmat. Molempien kilometrien aika tulisi olla lähellä 5km vauhtiasi tai 5-10 sekunttia 6 x 1km intervallien ajasta, jotka olet harjoituksissa juossut.
Tärkeää on vahva startti. Startissa ikään kuin hypätään vauhtiin ja juosaan kovaa ensimmäiset noin 100 metriä. Tämän jälkeen on aika asettua toivottuun vauhtiin, hyvään rytmiin ja ryhtiin, ja pyrkiä rentoutumaan siinä. Nauti maisemista ja kanssajuoksijoista samalla kun pidät tasaista kisatempoa päällä. Ota väliaika ensimmäisen kilometrin kohdalla, jonka jälkeen juokset kisaa kilometri kilometriltä yrittäen pysyä tavoitevauhdissasi.
Harjoitus tekee mestarin
2km ja 1km intervallitreenien aikana pystyt kehittämään omaa kisastrategiaasi ja miten juosta paras mahdollinen kymppi. Voimakas ja nopea startti sekä vahva ja nopea ensimmäinen 100 m on hyvä opetella jo intervalliharjoittelun aikana. Sitten olet valmis nopeaan starttiin, kun on kisan aika. Myös vauhdissa rentoutumista on hyvä harjoitella.
Harjoittelun aikana kannattaa myös pyrkiä juoksemaan aina intervallien viimeinen 1km kaikista nopeimmin. Tällä tavalla valmistaudut mentaalisesti myös kisatilanteen viimeiselle ja tärkeälle kilometrille.
Kun olet fyysisesti ja psyykkisesti väsynyt, on tärkeää keskittyä juoksuryhtiin ja rytmiin, jotta vauhtisi pysyy yllä eikä tavoiteaika luisu pois tavoitettavista.
Jos et saavuta henkilökohtaista ennätystä tiettynä päivänä, käytä reittiä mittamaan kehityksesi seuraavalla kerralla kun kisaat samalla reitillä.
Kirjoittanut: Gavin Doyle
Suomentanut: Piia Doyle
Speak Your Mind