Harjoittelu kohti alle 55 min kymppiä
Jos haluat juosta 10 km alle 55 minuutissa, täytyy sinun pystyä juoksemaan matka alle 5:30 min/km vauhdilla. Mainitsemme tämän siksi, että sinun on ajoittain harjoiteltava tätä nopeammalla vauhdilla. Jos harjoittelusi on tähän asti koostunut hidastempoisista lenkeistä, tulee siihen nyt muutos. On aika vaihtaa asennetta ja suhtautumista harjoitteluun.
Aloitetaan siitä, että sinun tulisi pystyä juoksemaan 5 kilometriä 5:20 min/km vauhdilla. Tämä antaa sinulle vitosen ajaksi 26:40. Ohjelmassa on harjoituksia, jossa juostaan myös tätä vauhtia.
Harjoittelu alle 55 min kymppiä kohti koostuu seuraavista elementeistä: juoksua 5 km ja 10 km:n vauhdilla, ja yksi pitempi, 1h 45min, lenkki.
Menestyksen salaisuus piilee harjoittelun ja arjen tasapainottelussa. Harjoittelun ei tulisi koskaan tuntua taakalta. Tärkeää on kuitenkin tehdä sinulta vaaditut harjoitukset. Jos sinulta jää harjoitus tekemättä, ei sitä voi jälkeenpäin korvata toisella harjoituksella. Väliin jääneiden harjoitusten hyvittäminen johtaa yleensä vammoihin.
Muut saatavilla olevat 10 km ohjelmat
Alle 60 min 10km harjoitusohjelma
Alle 50 min 10km harjoitusohjelma
Alle 45 min 10km harjoitusohjelma
Alle 40 min 10km harjoitusohjelma
Alle 35 min 10km harjoitusohjelma (englanniksi)
Alle 33 min 10km harjoitusohjelma (englanniksi)
Alle 31 min 10km harjoitusohjelma (englanniksi)
* 10 km harjoittelu ohjeet ja vinkit
* 10km harjoittelu foorumi (englanniksi) – Henkilökohtaista palautetta ja ohjausta harjoitteluun
Selitykset ja ohjeet löytyvät taulukon alta.
Alle 55 min 10 km ohjelma
| Päivä | Harjoitus | Kommentit (fiilis, syke, km, yms.) | ||
| 01 | 60 to 70 min kevyttä juoksua | |||
| 02 | 30 min kevyt ja rento lenkki | |||
| 03 | 3 x 2 km - L 90 sek - 2 min - aika 10:50 (5:25 min/km) K | |||
| 04 | Lepopäivä | |||
| 05 | Pisin juoksu – ‘aika jaloilla’ enintään 1h 45 min | |||
| 06 | 30 min kevyt ja rento lenkki | |||
| 07 | 30 min kevyt ja rento lenkki | |||
| 08 | 5 x 1km - L 60 – 90 sek - vauhti 5:15 - 5:20 min/km V | |||
| 09 | 30 min kevyt ja rento lenkki | |||
| 10 | 30 min kevyt ja rento lenkki | |||
| 11 | Lepopäivä | |||
| 12 | 5 km vauhtijuoksu – tähtää alle 27:30 min | |||
| 13 | 10 km kevyt juoksu | |||
| 14 | 30 min kevyt ja rento lenkki | |||
| 15 | 3 x 5min 10 km vauhdilla, 1 min hölkkää välissä F | |||
| 16 | 30 min kevyt ja rento lenkki | |||
| 17 | 30 min kevyt ja rento lenkki | |||
| 18 | Lepopäivä | |||
| 19 | Kisapäivä - enintään 15 km | |||
| * | 20 – 30 min kevyttä palauttelua | |||
| ** | 30 min kevyttä palauttelua |
Ohjelman selitykset ja ohjeet:
K tarkoittaa 10 km vauhtia
V tarkoittaa 5 km vauhtia
L tarkoittaa lepoa
F tarkoittaa fartlekia
Ohjelman kevyet lenkit ovat tärkeää palautumisen kannalta sekä hyvä tapa valmistautua seuraavan päivän kovempaan treeniin. Kevyellä juoksulla tarkoitetaan sellaista vauhtia, jossa puhuminen on vielä mukavaa. Kaikkia vauhti- ja fartlek-treenejä tulisi edeltää sopiva lämmittely ja venyttyttely. Myös jälkiverryttely on suositeltavaa.
Tämä on 3 viikon harjoitteluohjelma. Jokaisen 3 viikon harjoittelukierron jälkeen voit juosta kisan – enintään 15 km. Ei ole suositeltavaa, että juokset pidempiä kisoja tällä ohjelmalla. Jos olet jo juossut puolimaratoneja, niin voit toki tehdä niin jatkossakin. Tällä ohjelmalla et välttämättä tule saavuttamaan huipputuloksia 21 km matkalla, sillä ohjelman pitkät juoksut eivät tarjoa riittävää “tehoa” puolikkaalle maratonille. Kisapäivän jälkeen on tärkeää, että käytät ainakin 2 päivää toipumiseen ja palautteluun.
5 km vauhtijuoksupäivinä sinun ei tulisi juosta 27 minuuttia nopeammin. Jos haluat testata itseäsi ja juosta nopean 5 km tulee se tehdä 19. päivänä eli kisapäivänä. Noudata tätä sääntöä maksimoidaksesi menestyksesi.
2-3 kuukauden jälkeen, suosittelemme pitämään taukoa ohjelmasta. Tauon eli lepokauden tulisi olla 2-3 viikkoa pitkä, jonka aikana otat 3-4 päivän totaalisen juoksutauon ja sen jälkeen palaat juoksupoluille lisäämällä juoksuihin kestoa ilman vauhtiharjoittelua. Katso Lepokausi (off-harjoittelu), jota seuraa Voimistava kausi.
HUOMIOI! Tätä ohjelmaa ei ole tarkoitettu aloittelijoille, joilla ei ole ollenkaan juoksutaustaa. Suosittelemme, että sinulla on kohtuullinen määrä juoksua “vyön alla” (ilman vammautumisia!), ennen kuin lähdet kokeilemaan tätä ohjelmaa.
Lue myös: Näin juokset parhaan 10 km kisan
Laatinut ja kirjoittanut: Gavin Doyle
Suomentanut: Piia Doyle
Speak Your Mind