Alle 45 min 10 km harjoitusohjelma

Harjoittelu kohti alle 45 min kymppiä

Jos haluat juosta 10 km alle 45 minuutissa, täytyy sinun pystyä juoksemaan koko matka alle 4:30 min/km vauhdilla.

Tietyllä vauhdilla juokseminen, eli vauhtijuoksuharjoittelu, on avain siihen, että pystyt juoksemaan 10 km kovempaa ja saavutat tavoitteesi. Tulet tarvitsemaan urheilukenttää tai vaihtoehtoisesti voit mitata 2 km pituisen tasaisen reitin (mieluiten ympyrähkön muotoinen kierros niin, että palaat aina samaan alkupaikkaan).

Jos havittelet alle 45 minuutin kymppiä, tulisi sinun pystyä juoksemaan 5 kilometriä 4:20 min/km vauhdilla. Tämä antaa sinulle vitosen ajaksi 21:40. Ohjelmassa on harjoituksia, jossa juostaan tällä vauhdilla.

Harjoittelu alle 45 min kymppiä kohti koostuu seuraavista elementeistä: juoksua 5 km ja 10 km:n vauhdilla, ja yksi pitempi, 1h 30min, lenkki.

Menestyksen salaisuus piilee harjoittelun ja arjen tasapainottelussa. Harjoittelun ei tulisi koskaan tuntua taakalta. Tärkeää on kuitenkin tehdä sinulta vaaditut harjoitukset. Jos sinulta jää harjoitus tekemättä, ei sitä voi jälkeenpäin korvata toisella harjoituksella. Väliin jääneiden harjoitusten hyvittäminen johtaa yleensä vammoihin.

Muut saatavilla olevat 10 km ohjelmat

Alle 60 min 10km harjoitusohjelma
Alle 55 min 10km harjoitusohjelma
Alle 50 min 10km harjoitusohjelma
Alle 40 min 10km harjoitusohjelma
Alle 35 min 10km harjoitusohjelma (englanniksi)
Alle 33 min 10km harjoitusohjelma (englanniksi)
Alle 31 min 10km harjoitusohjelma (englanniksi)

* 10 km harjoittelu ohjeet ja vinkit
* 10km harjoittelu foorumi (englanniksi) – Henkilökohtaista palautetta ja ohjausta harjoitteluun

Selitykset ja ohjeet löytyvät harjoittelutaulukon alta.

Alle 45 min 10 km ohjelma

Ohjelman selitykset ja ohjeet:

K tarkoittaa 10 km vauhtia
V tarkoittaa 5 km vauhtia
L tarkoittaa lepoa
F tarkoittaa fartlekia

Ohjelman kevyet lenkit ovat tärkeää palautumisen kannalta sekä hyvä tapa valmistautua seuraavan päivän kovempaan treeniin. Kevyellä juoksulla tarkoitetaan sellaista vauhtia, jossa puhuminen on vielä mukavaa. Kaikkia vauhti- ja fartlek-treenejä tulisi edeltää sopiva lämmittely ja venyttyttely. Myös jälkiverryttely on suositeltavaa.

Tämä on 3 viikon harjoitteluohjelma. Jokaisen 3 viikon harjoittelukierron jälkeen voit juosta kisan – enintään 15 km. Ei ole suositeltavaa, että juokset pidempiä kisoja tällä ohjelmalla. Jos olet jo juossut puolimaratoneja, niin voit toki tehdä niin jatkossakin. Tällä ohjelmalla et välttämättä tule saavuttamaan huipputuloksia 21 km matkalla, sillä ohjelman pitkät juoksut eivät tarjoa riittävää “tehoa” puolikkaalle maratonille. Kisapäivän jälkeen on tärkeää, että käytät ainakin 2 päivää toipumiseen ja palautteluun.

5 km vauhtijuoksupäivinä sinun ei tulisi juosta 21:30 minuuttia nopeammin. Jos haluat testata itseäsi ja juosta nopean 5 km tulee se tehdä 19. päivänä eli kisapäivänä. Noudata tätä sääntöä maksimoidaksesi menestyksesi.

2-3 kuukauden jälkeen, suosittelemme pitämään taukoa ohjelmasta. Tauon eli lepokauden tulisi olla 2-3 viikkoa pitkä, jonka aikana otat 3-4 päivän totaalisen juoksutauon ja sen jälkeen palaat juoksupoluille lisäämällä juoksuihin kestoa ilman vauhtiharjoittelua. Katso Lepokausi (off-harjoittelu), jota seuraa Voimistava kausi.

HUOMIOI! Tätä ohjelmaa ei ole tarkoitettu aloittelijoille, joilla ei ole ollenkaan juoksutaustaa. Suosittelemme, että sinulla on kohtuullinen määrä juoksua  “vyön alla” (ilman vammautumisia!), ennen kuin lähdet kokeilemaan tätä ohjelmaa.

Lue myös: Näin juokset parhaan 10 km kisan

Laatinut ja kirjoittanut: Gavin Doyle
Suomentanut: Piia Doyle