Säännöllinen venyttely auttaa kroppaa palautumaan juoksemisen rasituksesta

Omasta kropastaan huolehtiminen on meille jokaiselle tärkeää, niin henkisesti kuin fyysisestikin. Liikunnan vaikutusta koko kropan sekä mielen hyvinvointiin ollaan tutkittu kymmenien vuosien ajan, josta voimmekin todeta sen vaikuttavan positiivisesti niin mieleemme kuin kroppaamme.

Säännöllinen venyttely auttaa kroppaa palautumaan juoksemisen rasituksesta

Vaikka juokseminen ylläpitää sekä kohentaa olotilaamme, on jokaisen juoksijan hyvä oppia ymmärtämään palautumisen merkitys omassa treenikokonaisuudessaan. Tässä tärkeinä avaintekijöinä ovat venyttely, sekä kehonhuolto. Erilaiset venytysliikkeet kannattaa valita oikein, sillä jokainen liikuntalaji kuormittaa kroppaamme hieman eri tavalla. Jos lihakset pääsevät kuormittumaan liian kireäksi, se nostaa kropan loukkaantumisriskiä huomattavasti.

Venyttely ei syö liikaa kiireisimmänkään aikataulua, kun se toteutetaan oikein; tehokkaasti, mutta palauttavasti. Erityisesti juoksussa olisi tärkeää pystyä huolehtimaan alakropan erilaisista venytyksistä, joista yhtenä tärkeimmistä ovat lonkankoukistajat. Oikeanlaisella venyttelyllä juoksija voi ehkäistä kropassa tapahtuvia, erilaisia venähdyksiä sekä revähdyksiä. Nämä ovatkin suurimpia juoksijan kehon rasittumisen kiputiloja. Erilaisten kiputilojen sekä loukkaantumisriskin lisäksi, oikein tehdyllä venyttelyllä voidaan tehostaa palautumista, sekä ehkäistä myös muunlaisten rasitusvammojen syntymistä.

Oikeaoppisesti toteutettu venyttely pitää lihakset kuin myös koko kropan elastisina. Juoksemisen aikana voi helposti syntyä erilaisia vartalon virheasentoja, joita oikeaoppinen venyttely ehkäisee tehokkaasti.

Venyttely ennen vai lenkin jälkeen?

Ennen lenkille lähtöä kroppaa ei kannata rasittaa liikaa aktiivisella venyttelyllä, sillä se heikentää helposti suorituskykyä sekä voimantuottoa juoksun aikana. Juoksijan tulisi ennemminkin panostaa kropan kevyeen herättelyyn, joka voi tapahtua alkulämmittelyn avulla. Näin saadaan verenkierto sekä aineenvaihdunta aktivoitumaan. Ennen lenkille lähtöä voidaan tehdä nopeat, maksimissaan 10 sekunnin venytykset suurille lihasryhmille. Näihin yhdistetyt dynaamiset liikkeet aktivoivat lisäksi hermostoa.

Toki kropan asentoon on hyvä kiinnittää huomiota myös juoksun aikana, jossa rasituksessa ovat etenkin vatsa- ja selkälihaksisto. Nämä ovatkin tärkeintä lihasalueita, jotka olisi hyvä pitää juoksun aikana vahvoina. Tästä syystä olisi tärkeää panostaa juoksun jälkeen etenkin vatsalihasten, alaselän sekä kylkien venyttelyyn.

Juoksusuorituksen jälkeen olisi hyvä tehdä 10–30 sekuntia kestävät palauttavat venyttelyt, joiden avulla pyritään palauttamaan rasitetut lihakset lepotilaan. Mikäli tuntuu, että kroppa kaippaa lisävenyttelyä, voidaan tehdä myös venyttelysessio juoksua seuraavana päivänä tai aikaisintaan parin tunnin kuluttua lenkistä.

Niin juostessa kuin myös venytellessä on tärkeää kuunnella omaa kehoansa sekä sen jaksamista. Venyttelyssä lihaksia ei tule koskaan vääntää voimalla tai väkisin, vaan venytyksen liikeratoja voi laajentaa pikkuhiljaa oman kropan lämmetessä.

Näitä kaikkia edellä mainittuja vinkkejä noudattamalla, voidaan ehkäistä pidempikestoisten vaivojen syntymistä, joihin kuuluvat herkästi esimerkiksi ylirasitustilat, rasitusmurtumat ja tulehdukset. Juostessa tulee kiinnittää huomiota omaan tekniikkaaa, laadukkaisiin jalkineisiin sekä alustaan, jolla juoksu suoritetaan.

Mitkä ovat juoksijan kaikista tärkeimmät venyttelyt?

Oikein tehdyn venyttelyn merkitystä ei voi liikaa korostaa, mutta mihin kohtaan lihaksistossa olisi hyvä kiinnittää eniten huomiota? Yksi tärkeimmistä juoksijan venytyksistä kohdistuu lonkankoukistajiin. Mikäli niihin pääsee muodostumaan liian paljon kireyttä, se heijastuu alaselkäkipuna ja johtaa helposti lantion seudun virheasentoon.

Juoksijan on toki otettava huomioon muitakin tärkeitä lihasryhmiä; kuten pakaralihakset, reidet, pohkeet, alaselkä, vatsalihakset, kyljet, sekä säären etuosa.

Seuraavien esimerkkiliikkeiden avulla voit harjoittaa tehokkaasti kroppasi venyttelyä.

Oheista liikettä kutsutaan alaspäin katsovaksi koiraksi:

Asetu lankkuasentoon kämmenten varaan. Työnnä lantiota ylös kohti kattoa ja suorista polvet. Paina kämmeniä ja kantapäitä alustaan. Pidä venytys 30 sekunnin ajan.

Aktiivisen juoksijan on erityisesti hyvä kiinnittää huomiota lonkankoukistajien venyttämiseen. Asetu lankkuasentoon kämmenien varaan. Tuo oikea jalka eteen kämmenien väliin. Laskeudu hitaasti vasemman polven varaan vasemman jalan päkiä alustassa. Jos pystyt, nosta kädet irti lattiasta ja kurota ne suoraan ylös.

Kolmioasennossa asetutaan seisomaan leveähköön haara-asentoon. Oikean jalan varpaat käännetään 90 astetta oikealla, vasemman jalan varpaat asetetaan sisäänpäin, kohti keskustaa. Aseta kädet suoriksi, alustan suuntaisesti, kämmenien tulee osoittaa lattiaa kohti. Kallista hitaasti ylävartaloa oikealle, jolloin lantio liikkuu vasemmalle. Avaa rintakehää viemällä oikeaa kättä kohti oikeaa nilkkaa ja vasenta kättä kohti kattoa. Pidä venytys 30 sekuntia ja tee sama toiselle puolelle. Näitä ohjeita noudattamalla voit päästä helpommin kohti tasapainoista liikkumisen iloa.