Juoksuharrastuksen aloittaminen on hyvä aina aloittaa kaikessa rauhassa, mutta jossain vaiheessa tavalliseen lenkkeilyyn olisi mukava saada jotain vaihtelua. Kehitys alkaa myöskin hidastua, mikäli harjoittelu on viikosta toiseen samanlaista. Samalla motivaatio alkaa laskea, ja koko homma alkaa kaatua käsiin.
Miten juosta kovempaa?
Tavallisella lenkkeilyllä kehitetään aerobista kuntoa, mutta se yksistään ei kehitä ihmisen juoksunopeutta. Hyvä pitkänmatkanjuoksija ei välttämättä ole se kaikista nopein, mutta samaan aikaan hyvä sprintteri ei myöskään ole kaikista kestävin juoksija. Mikäli ei erityisemmin ole yleisurheilija, olisi ihmisellä hyvä olla kyky tehdä molempia.
Pitää myös huomauttaa, että juoksunopeuden kehittäminenkään ei tapahdu muutamassa päivässä, vaan se on pitkäaikainen prosessi, joka vaatii monipuolista harjoittelua. Harjoittelun lisäksi vähintään yhtä tärkeässä roolissa on lepo. Lepääminen ja makoilu voivat pidemmän päälle tuntua tylsältä, mutta apuna siihen voisivat esimerkiksi toimia nettikasinot. Niillä pelaaminen on erinomaista viihdettä ja niiden parissa on hyvä laittaa aivot ja kroppa hetkeksi narikkaan. Pelaaminen ei myöskään vaadi itse pelaajalta massiivisia summia rahaa, sillä nykyään on tarjolla Ilmaiskierroksia ilman talletusta. Pelaajan ei siis tarvitse uhrata senttiäkään omaa rahaa siihen, että pääsisi nauttimaan kasinoiden antimista.
Kun on kykeneväinen juoksemaan esimerkiksi 10 kilometriä yhtäjaksoisesti tasaisella temmolla, olisi lenkkeilyn tuomaa ärsykettä hyvä vaihtaa. Voisi esimerkiksi alkaa harjoittelemaan sitä kohti, että jaksaisi juosta 5 kilometriä puolessa tunnissa. Se vaatii keholta ihan erilaista venymistä, kuin tavallinen rauhallinen juokseminen.
Oli tavoitematka tai -aika mikä tahansa, on hyvä tietää, mitä kaikkea juoksemiseen liittyy ja mikä kaikki suoritukseen oikeasti vaikuttaa. Tässä on vinkkejä ja tietotaitoa siihen, mikä kaikki esimerkiksi juoksuvauhtiin ja -rytmiin vaikuttaa. Kun näihin keskittyy ja kiinnittää huomiota, saattaa jalka liikkua paljon kovempaa tahtia kuin ennen.
Optimoi oma askeltiheys
Askeltiheydellä tarkoitetaan askelmäärää, jonka ihminen ottaa joka minuutti juostessaan. Optimaaliseen askeltiheyteen vaikuttavat monet tekijät, kuten paino, raajojen pituus, ikä ja maasto. Huippujuoksijoiden askeltiheys on kuitenkin tutkittu olevan arviolta 180 askelta minuutissa.
Oma askeltiheys on helppo määrittää siten, että laskee 30 sekunnin ajan oikealla jalalla otetut askeleet. Se lukema kerrotaan kahdella, jotta saadaan molempien jalkojen yhteislukema. Lopuksi luku kerrotaan uudestaan kahdella, jotta tiedetään askelten määrä minuutin aikana. Mikäli oma askeltiheys on reilusti alle 170, on sen nostamiseen hyvä alkaa keskittymään. Tässäkään tapauksessa ei ole suositeltavaa hypätä heti syvään päähän, vaan aloittaa nosto pikkuhiljaa 5-10% nostoilla kohti 170-180.
Askeltiheyden muuttaminen voi olla aluksi melko rankkaa, omituista ja vaikeaa, koska jokaisen keho on tottunut juoksemaan tiettyä vauhtia ja tietyllä askeltiheydellä. Onneksi ihmiskeho mukautuu helposti ja siten tottuu kätevästi ja nopeasti uuteen tahtiin. Tähän voi käyttää apuna myös esimerkiksi nopeatempoista musiikkia, jonka avulla tiheässä tahdissa pysyy paremmin.
Askelpituuden merkitys
Askelen pituus olisi hyvä olla mahdollisimman pitkä, mutta kuitenkin sellainen, että juoksu tuntuu mukavalta ja luontevalta. Samalla on kuitenkin hyvä pitää mielessä 180 askeleen askeltiheys. Harppomisesta ei juoksussa ole mitään hyötyä, sillä se vie siitä kaiken tehon, on keholle rasittavaa huonolla tavalla ja voi johtaa loukkaantumisiin ja esimerkiksi reiden reväytykseen.
Juostessa on hyvä keskittyä tekniikkaan ja johdonmukaisuuteen. Nosta polvia ja kun jalka osuu maahan, pidä huoli, että paino on noin jalkaterän keskiosassa ja jalka tulee päkiä edellä maahan. Lantion, polven, nilkan ja varpaiden pitäisi kaikkien olla yhdessä linjassa ja osoittaa suoraan. Löydä itselle sopiva rytmi ja tekniikka, ja ota myöhemmin oppia esimerkiksi kokeneemmilta juoksijoilta.
Tavoitteiden asettaminen
Mikään tavoittelemisen arvoinen ei elämässä tapahdu hetkessä, ja sama tilanne on myös juoksemisessa. Se vaatii omistautumista ja pitkäjänteistä harjoittelua. Monet haluavat tuloksia tässä ja heti, mutta varsinkaan juoksunopeuden kanssa asia ei ole niin yksinkertainen. Juoksutahdin nopeutus vaatii alunperinkin sen, että aerobinen kestävyys on riittävän hyvällä tasolla, jotta ei hyydy heti vauhdin kasvaessa. Kun keskittyy tekniikkaan ja jaksaa harjoitella progressiivisesti, voi yllättyä siitä, miten nopeasti tuloksia oikeasti tulee.
Urheilun ja liikunnan kuuluu ensisijaisesti olla mukavaa, jotta sitä jaksaa tehdä pitkäjänteisesti. Kehityksen kannalta olisi kuitenkin parempi olla välillä omalla epämukavuusalueella, koska silloin kehitystä tapahtuu eniten. Kun huomaa asioiden olevan päivästä toiseen mukavia, on hyvä tehdä taas hienosäätöä ja pieniä muutoksia, jotta itseä voi taas haastaa suoriutumaan entistä paremmin.
Tavoitteet itsessään voivat olla esimerkiksi viikottaisia, mutta samalla on hyvä olla jokin pitkän ajan tähtäin. Etenkin lyhyen aikavälin tavoitteiden on hyvä olla realistisia ja spesifejä. Tavoitteiden avulla motivoituu tekemään asioita ja samalla ne ovat hyvä mittari omalle kehitykselle.
Älä jätä treeniä väliin
Uusista asioista ei automaattisesti tule osa ihmisen arkea. Tavan luominen vie aikaa ja vaatii pitkäjänteisyyttä. Olisi hyvä pyrkiä pitäytymään omassa aikataulussa, jotta myös juoksemiselle jää aikaa. Aluksi voi olla hyvä esimerkiksi valita 2 juoksupäivää, ja tässä tavoitteessa koitetaan pysyä 1-2 kuukautta.
Yhtä tärkeää on myös valita itselle sopiva aika. Osalle aikainen aamulenkki voi tuntua parhaalta asialta koskaan, mutta toisille ilta vuorostaan voi sopia paljon paremmin. Selvitä siis, mikä aika päivästä sopii parhaiten aikatauluusi ja suorituskykyysi. Ei ole mitään järkeä suunnata aamulla väsyneenä lenkille, jos kehossa tuntuu siltä, että silloin ei vain lähde. Kehittymisen kannalta vuorokaudenajalla ei ole mitään merkitystä.
Jos kuitenkin väsyttää ja keho huutaa lepoa, silloin on hyvä levätä. Palautumiselle pitää antaa aikaa.
Speak Your Mind