Miksi juokseminen kannattaa aloittaa maltillisesti?

Juokseminen on harrastus, joka onnistuu lähes meiltä jokaiselta. Se on erinomaista perusliikuntaa, josta on hyötyä jokaiselle. Oikein ja riittävän usein tehtynä juoksu mahdollistaa kunnon kasvamisen, paremman olon niin fyysisesti kuin henkisesti, painon pysymisen kurissa sekä tuen muuhunkin liikuntaan, kuten kuntosaliharjoitteluun.

Miksi juokseminen kannattaa aloittaa maltillisesti?

Helppous ja juoksemisesta tuleva fiilis viehättävät monia ja siksi juokseminen onkin niin monen ihmisen suosiossa. Juokseminen onnistuu missä ja milloin vain ja se mahdollistaa irtautumisen kiireisestä arjesta ja omista ajatuksista. Ei muuta kuin kengät jalkaan ja menoksi!

Ennen kuin lenkkeilystä innostuu liikaa, täytyy välissä muistaa myös levätä. Lepo auttaa kehoa palautumaan ja se mahdollistaa myös kehittymisen. Hyvillä yöunilla on myös todella iso merkitys fyysiseen terveyteen ja ne ehkäisevät erilaisia loukkaantumisia merkittävästi. Lepoa tai rentoutumishetkiä on kuitenkin hyvä olla myös pitkin päivää. Ne voivat tuntua ajoittain tylsiltä hetkiltä, mutta silloin voi viettää aikaa esimerkiksi nettikasinoilla.

Juokseminen on todella helppoa, hauskaa ja halpa harrastus, mutta siinä alaraajat voivat joutua todella koville. Jos oma kuntotaso ei ole parhaimmasta päästä ja treenimäärää kasvattaa liian suurella harppauksella, voi se altistaa kehon erilaisille rasitusvammoille.

Miksi pitää aloittaa maltilla?

Aloitteleva juoksija tahtoo yleensä laittaa ryminällä käyntiin omaan harrastuksensa ja siksi juoksuvauhti on usein paljon kovempi kuin mitä sen kuntoon nähden pitäisi olla. Se saattaa kostautua hyvinkin herkästi erilaisina vammoina. Juoksemisessa kehoon kohdistuu paljon tärähtelyä ja iskutusta, ja riittävän kestävyyden saavuttaminen sekä kudosten totuttautuminen siihen vievät aikaa. Ja jokainen varmasti tietää, että liian rankka urheilu jatkuvalla syötöllä voi syödä innon hyvinkin nopeaa.

Kilpaurheilijatkaan eivät aina vedä sata lasissa. 80% heidän harjoittelustaan tapahtuu ihan perustasolla, eli vauhti on sellainen, joka mahdollistaa puhumisen ja on kevyttä. Tässäkin tapauksessa laatu korvaa määrän. Välillä kannattaa siis myös ottaa kevyemmin ja löytää netticasino 2021, jolla voi pelata omia suosikkipelejä.

Jos malttaa lähteä maltillisesti liikkeelle, vammat eivät tule hidastamaan kehitystä ja keskeyttämään turhaa mukavaksi muodostunutta harrastusta. Tällöin tavoitteisiin pääsee paljon nopeammin ja helpommin. Toki rasitusvammoja ja muita loukkaantumisia voi tulla kokeneemmallekin urheilijalle, jos harjoitusmäärät kasvavat äkillisesti tai juoksualusta vaihtelee usein.

Juoksuvauhti on alussa jopa hitaampaa kuin kävely. Ihmisen kunnon tukipilari on kuitenkin peruskestävyys, ja siihen pureudutaan nimenomaan matalatehoisella liikkumisella. Rauhallisessa vauhdissa myös tekniikka pysyy paremmin hallussa. Ei kannata kuitenkaan juosta joka päivä. Juoksemisen välipäivinä olisi hyvin tehdä esimerkiksi lihaskuntoharjoittelua. Välipäivät mahdollistavat jalkojen ja elimistön palautumisen juoksemisen aiheuttamasta rasituksesta.

Milloin rasitusta voi lisätä?

Jos ihminen lenkkeilee säännöllisesti vähintään muutaman kerran viikossa, kunto kasvaa hyvinkin nopeasti. Selkeitä muutoksen merkkejä voi havaita jo parissa kuukaudessa. Juoksemisesta tulee jatkuvasti helpompaa, vauhti kasvaa, mutta silti syke pysyy yhtä matalalla kuin aiemmin. Kun tuttu lenkki sujuu jo paljon nopeammin kuin aiemmin ja juokseminen tuntuu mukavalta, olisi hyvä lisätä rasitusta esimerkiksi intervallin tai vielä kovemman juoksuvauhdin muodossa. Lenkeistä on hyvä tehdä erilaisia ja sitä kautta antaa keholle uutta ärsykettä ja kehitys nopeutuu entisestään.

Hyvä apu juoksemiseen on myös sykemittari. Sykkeen seuraamisella näkee hyvin, milloin rasitusta voi alkaa lisäämään. Sykkeen seuraaminen tekee juoksemisesta turvallisempaa ja se mahdollistaa tavoitteelliselle juoksijalle mahdollisuuden treenata oikealla teholla.

Tarvitaanko tekniikkaopetusta?

Juoksutapoja on olemassa monia erilaisia, joten yhtä ja oikeaa juoksutyyliä ei ole olemassa. Tämä johtuu siitä, että ihmiset ovat anatomialtaan ja vahvuuksiltaan erilaisia. Tekniikka kannattaa kuitenkin katsoa heti alkumetreillä kuntoon esimerkiksi juoksuvalmentajan kanssa, sillä myöhemmin virheiden korjaaminen voi olla vaikeampaa. Kun tekniikka on hiottu kuntoon, juoksu rullaa entistä nopeammin ja helpommin, ja samalla välttyy myös todennäköisemmin rasitusvammoilta.

Oikeanlaiset varusteet ja vammojen ehkäisy

Oikeanlaiset juoksukengät on tämän lajin A ja O. Laadukkaisiin juoksukenkiin kannattaa ehdottomasti panostaa. Vanhoista kengistä on usein kimmoisuus kadonnut ja ne altistavat vammoille.

Useimmille juoksijoille sopii neutraali kenkä, mutta osa tarvii pronaatiotuetut kengät esimerkiksi lättäjalan takia. Tämän takia kengät kannattaa hommata ammattitaitoisen myyjän opastuksella. Mikäli on varaa, kenkiä olisi hyvä hankkia useampi pari. Tällöin kuormitus ei aina kohdistu jalassa täysin samaan kohtaan.

Alaraajan rasitusvammojen ehkäisy

Yksi yleisimpiä juoksemisen aiheuttavia rasitusvammoja on penikkatauti. Sen tuntee juoksemisen aikana kipuna säären sivu- ja etuosassa. Syy kipuun on pohkeen syvät lihakset, jotka ovat kasvaneet juoksemisesta. Lihasten ympärillä olevat peitinkalvot eivät ehdi kasvuun mukaan ja ne eivät jousta, ja siitä kipu syntyy.

Muita tyypillisiä vammoja ovat akilles-, jalkaterä- ja polvikiput. Esimerkiksi juoksijan polvi alkaa kolottaa vasta parin kilometrin jälkeen ja etenkin alamäissä kipu pahenee. Akillesjänteen kipu, narina ja kuumotus kertovat mahdollisesta ympäryskudoksen tulehduksesta. Kipu voi myös johtua kantapään takana sijaitsevam limapussin tulehduksesta.

Myös kantapäässä voi ilmaantua kipuja. Juoksijoille tuttu kipu silllä alueella voi aiheutua plantaarifaskiitista. Kyseessä on tulehtunut jännekalvo, joka kulkee kantapäästä päkiään.

Vammoja voidaan välttää hyvällä tekniikalla, oikeanlaisilla jalkineilla sekä harjoitusmäärien maltillisella kasvattamisella. Mikäli tällainen vamma sattuu, pitää vamma hoitaa kuntoon ja levätä.

Pitääkö juoksijan venytellä?

Jos ihmisellä on kankea kroppa ja liikelaajuus on todella heikko, juokseminen kuormittaa kehoa väärällä tavalla. Liikelaajuutta voidaan parantaa venyttelyllä ja muilla liikkuvuutta parantavilla harjoitteilla.