Olet päässyt juoksuharrastuksessa juuri alkuun ja tavoitteena horisontissa siintää puolimaraton tai maraton? Jos tilanne on tämä, kannattaa harjoitusohjelman lisäksi ottaa huomioon myös se, millainen on ruokavaliosi.
Juoksijan ruokavalio-opas
Kuten huippu-urheilijat usein sanovat, kannattaa harjoitella vähemmän, mutta fiksummin. Sama pätee juoksuharjoitteluun ja mihin tahansa muuhunkin harrastukseen. Jos harrastus on rahapelit nettikasinolla, voi olla fiksua, että selvittää mahdollisuudet kasvattaa pelikassaa edullisesti, jotta omaa rahaa ei tarvitse panostaa niin paljon. Ilmaispyöräytykset ovat lisäetuja tervetuliaisbonusten yhteydessä ja niillä pelatessa pelikassasta riittää pelattavaa kauemmin. Silloin voit panostaa enemmän, mutta fiksummin.
Niin ikään hyvin optimoitu ruokavalio takaa sen, että suorituksesi pysyy hyvänä. Se antaa juoksijalle energiaa juosta pidempään, tekee kehon koostumuksesta juoksijan kannalta optimaalisimman ja ehkäisee mahdollisia isompia tai suurempia vammoja, joita juoksu voi aiheuttaa. Ruokavalion ansiosta ei tarvitse murehtia vatsavaivoista juoksun aikana.
Tästä oppaasta löydät vinkkejä siihen, millainen on hyvä juoksijan ruokavalio ja tiedät tarkemmin, mitkä ovat asioita, joihin sinun kannattaa kiinnittää erityisesti huomiota.
Juoksijan tärkeimmät ravintoaineet
Nykyään salilla käynti on suosittua ja sen yhteydessä korostetaan paljon proteiinien käyttöä osana lihaskasvua. Luonnollisesti myös juoksija tarvitsee proteiineja, mutta kaikkein tärkein ravintoaine juoksijalle ovat hiilihydraatit. Ilman niitä juoksija on vaikeuksissa suorituksensa aikana. Vähäinen hiilihydraatin saanti rikkoo kehon proteiineja, josta seuraavat vammat ja väsymys suorituksen aikana.
Myös muita ravintoaineita juoksuharrastuksessa kuitenkin tarvitaan. On tärkeää, että lihaksisto saa tarvitsemansa määrän proteiineja, jotta lihaksisto saa rakennusainetta. Juoksijalle yksi tärkeä pitkän matkan suorittamisen työkalu on rasva, jossa on proteiinia enemmän energiaa. Hyvälaatuisia rasvoja sisältävät ruoat eivät täytä vatsaa liiaksi, mutta antavat runsaasti energiaa juoksuun. Esimerkiksi erilaiset kasvirasvat, pähkinät ja avokadot ovat rasvapommeja, mutta ne ovat helppoja syötäviä.
Juoksijan ei pidä myöskään unohtaa mikroravinteita, joista voi saada sopivina määrinä etua myös juoksuharrastuksessa. Mikroravinteita ovat muun muassa kaikki vitamiinit, kivennäisaineet ja fytoravinteet. Juoksija lienee vähintään kertaalleen törmännyt näistä ainakin magnesiumin puutokseen, jonka voi joutua toteamaan lihaskramppina kesken juoksulenkin. Se on melko ikävää.
Hiilaritankkaus parantaa suoritusta
Hiilarit muuttuvat kehossa glukoosiksi, joka varastoituu juoksijan lihaksiin ja maksaan. Juostessa keho tarvitsee enemmän energiaa kuin verenkierrossa on tarjolla ja tähän perustuu myös hiilaritankkauksen hyöty. Maksa pystyy varastoimaan hiilihydraatteja noin 100 grammaa tai 400 kaloria ja lihakset 500 grammaa tai 2000 kaloria.
Tankkauksessa on tärkeää, että se aloitetaan jo hyvissä ajoin, mieluiten 48 tuntia ennen suoritusta. Tähän ovat parhaita mahdollisimman vähän jalostetut hiilihydraatit, kuten täysjyväriisi, pasta ja leipä. Myös peruna, kasvikset, marjat ja maitotuotteet ovat hyviä vaihtoehtoja tankkausta varten.
Pidemmille matkoille juoksija voi toki hankkia avukseen myös esimerkiksi energiageelejä, jotka ovat hyödyksi etenkin yli tunnin suorituksissa. Esimerkiksi maratoonarille energiageelin varaaminen huoltopisteelle voi olla hyvä idea, josta saa loppumatkaksi hyötyä.
Ajan kanssa juoksijalle kehittyy oma henkilökohtainen tapa tehdä tankkaus, eikä sen tekemiseen olekaan yhtä oikeaa tapaa.
Aterioiden ajoittaminen
Pelkän ruokavalion lisäksi on myös tärkeää miettiä, millaisilla aikaväleillä ruokaa syö. Juoksijan kannalta ei ole yhdentekevää, milloin syö ja miten, sillä elimistö ryhtyy käyttämään nautittuja ravinteita siinä vaiheessa, kun se biologisesti näkee parhaaksi. Esimerkiksi yli kolmen tunnin väli ruokailussa voi tarkoittaa sitä, että elimistö ryhtyy käyttämään lihasproteiinia energiana.
Tässä osuudessa selvitetään tarkemmin, mitkä ovat sopivat ruokailuvälit juoksijan kannalta. Näin ollen saat nauttimastasi ruokavaliosta parhaan mahdollisen hyödyn irti ja kehityt tehokkaammin. Hyvä kehityskäyrä on kuitenkin jokaisen juoksijan tavoite.
Ruokailut treenien välillä
Ruokailujen aikataulu voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: ruokailu ennen juoksua, ruokailu ja ravinteet juoksun aikana ja ruokailu juoksun jälkeen. Kunkin aterian tulisi sisältää runsaasti kuitua, vitamiineja, ravinteita, rasvaa, proteiineja ja pitkäketjuisia hiilihydraatteja. Aterioilla olisi myös hyvä mahdollisuuksien mukaan välttää prosessoituja ruokia.
Lisäravinteitakin voi käyttää, mutta ne voivat olla juoksua tukevia, ei pääasiallinen energianlähde. Alla on eritelty tarkemmin, millaiset ruokavaliot sopivat mihinkin kohtaan, jotta voit parhaiten hyödyntää harjoittelussa ja juoksusuorituksissa ravintojen edut.
Ennen juoksua
Ennen juoksua tapahtuva ruokailu suoritetaan nimensä mukaisesti ennen myöhemmin tehtävää juoksusuoritusta, pidempää tai lyhyempää. Tarkoitus on tarjota lihaksille energiaa juoksusuoritukseen ja välttää nälkä juoksun aikana.
Tässä vaiheessa kannattaa syödä helposti sulavia hiilihydraatteja noin 200-300 grammaa kaksi tuntia ennen suunniteltua harjoitusta ja noin 30-60 grammaa juuri ennen harjoitusta. Viimeisien hiilihydraattien tarkoituksena on täyttää energiavarastot juuri ennen juoksusuoritusta.
Määrät voivat vaihdella sen mukaan, millaista treeniä tai juoksusuoritusta on kulloinkin tarkoitus tehdä ja siitä, millainen on juoksijan oma luontainen kulutus. Myös nesteytyksen oikeanlainen hoitaminen ennen juoksusuoritusta on ensiarvoisen tärkeää oman suorituskyvyn ylläpitämiseksi.
Juoksun aikana
Juoksun aikana ravinnon tärkein tehtävä on pitää energiatasot mahdollisimman korkealla. Energiavajetta tulee väistämättä etenkin yli 90 minuuttia kestävissä juoksusuorituksissa ja silloin tulee huolehtia siitä, että saa juoksun aikana riittävästä hiilihydraatteja. Tuntikohtaisesti kannattaa tankata noin 30-90 grammaa hiilihydraatteja. Kokeneemmat juoksijat lisäävät makroravinteita mukaan, jolla estetään kudosten hajoamista.
Ennen juoksua tehtävän nesteytyksen lisäksi on tärkeää, että vettä juo säännöllisesti myös suorituksen aikana. Vesi edistää ruonsulatuskanavan toimintaa ja estää juoksijan kuivumista. Aluksi tekemäsi nesteytys pitäisi kantaa juoksun aikana pitkälle, ja jos juoksun aikana tulee kova jano, se on yleensä merkki heikosta valmistautumisesta.
Vesi tulisi juoksun aikana ottaa vain pieninä hörppäyksinä. Jos on taipuvainen kramppeihin, kannattaa kiinnittää huomiota myös elektrolyytteihin.
Juoksun jälkeen
Maaliviivan ylittäessä yleensä huokaisee helpotuksesta, mutta sen lisäksi tulisi melko pian taas ravita juoksijan tärkein työkalu, eli oma keho.
Juoksun jälkeen nautittavissa aterioissa tulisi olla noin 70-80 prosenttia päivän energiasta.
Hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmästä koostuvaa ravintoa tulisi nauttia viimeistään 30 minuuttia sen jälkeen, kun harjoitus tai juoksusuoritus on lopetettu. Juoksun jälkeen voi nauttia esimerkiksi hyvälaatuisen proteiinivalmisteen. Näin ollen elimistö saa kulutetun energian tilalle uutta, nopeaa energiaa. Tämä korostuu myös siinä vaiheessa, jos vuorokauden sisään tulee useita harjoituksia. Jos kahden juoksuharjoituksen välissä on kova ruokahalu, tulisi juoksijan ottaa tässä tilanteessa harjoituksien jälkeisiä välipaloja. Nestetaso tulee palauttaa myös normaaliksi heti juoksun jälkeen.
Vältä ruoansulatusjärjestelmän ongelmat näillä vinkeillä
Juostessa elimistö keskittyy lihaksiston ylläpitoon mahdollisimman tehokkaasti, joka tarkoittaa sitä, että verenkierto lihaksiin tehostuu. Samaan aikaan ruoansulatusjärjestelmän verenkierto kärsii. Tämä siis tekee keholle ruoansulatuksen vaikeaksi, ja käytännössä se pysähtyy (Greatist, 2015.) Tästä syystä ennen juoksua ei tulisikaan nauttia kovin suurta ja raskasta ateriaa, koska on varmaa, että juoksussa se tulee näkymään huonona olona ja raskaana jalkana.
Isoilla ruokailuilla ennen juoksua on myös suora yhteys vatsavaivoihin, jotka ovat tullessaan juoksijalle ikävä kaveri. Juoksussa maha menee ympäri, joka tehostaa vatsavaivoja. Tätä ei tapahdu esimerkiksi pyöräillessä tai kuntasalilla treenatessa. Tämä tilanne on väistettävissä nauttimalla oikean määrän oikeanlaisia hiilihydraatteja.
Kokeneet juoksijat voivat toki syödä aloittelevia juoksijoita suurempia aterioita myös ennen juoksua. Käytännössä siis vatsa kaipaa samalla tavalla treeniä kuin juoksijan jalat. Ennen treeniä tehtävän ruokailun voi suorittaa aluksi pienillä annoksilla, joita voivat olla banaanit, urheilujuomat tai esimerkiksi leipä muutaman tunti ennen juoksua.
Juoksijan ruokavalio yhteenveto
Ruokavaliolla on tärkeä rooli silloin, kun juoksija hakee aidosti hyvää kehityskäyrää harrastuksessaan. Optimaalinen kehittyminen vaatii, että aloittelevakin juoksija ottaa ruokavalion osaksi harjoitteluaan heti alusta saakka. Tällöin pääset haluttuihin tuloksiin nopeammin ja tehokkaammin.
Mitä enemmän keräät kokemusta juoksemisesta, sen enemmän sinulle itsellesi selviää, miten kehosi reagoi tietyissä tilanteissa ja tiettyihin ruokavalioihin. Kokeneemmat juoksijat voivat myös ottaa enemmän irti ruokavaliosta tarkkailemalla ruokavalion laatua, antioksidanttien saantia, rasvahappoprofiilia ja ruokavaliosta saatuja nitraatteja.
Jos itselle sopivan ruokavalion koostaminen tuntuu vaikealta tehtävältä, kannattaa kääntyä esimerkiksi ravitsemusasiantuntijan tai personal trainerin puoleen. Alan ammattilaiset osaavat loihtia juuri tarpeisiisi sopivan ruokavalion, jolla saat juoksuharrastuksesta enemmän irti. Kannattaa muistaa, että ruokavalio on asia, johon kannattaa panostaa. Se on panostus, jolla saat tossun tuntumaan pitkällä aikavälillä kevyemmältä.
Speak Your Mind