Tämä on jatkoa Lähde liikkeelle viikot 1-2 -artikkelille. Jos eksyit tänne ennen kuin luit mitä viikoilla 1-2 tehdään, niin käyhän kurkkaamassa täällä.
Täydelliset aloittelijat
Viikko 3 seuraa samaa rutiinia kuten kaksi edellistä. Lisäämme kuitenkin 5 minuuttia keskimmäiseen harjoitukseesi, eli toiseen harjoituspäivään kolmesta.
Viikolla 4 lisäät 5 minuuttia 1. ja 3. harjoituspäivään, ja vähennät 2. harjoituspäivän harjoittelun 20 minuuttiin. Neljännen viikon loputtua olet saanut ensimmäisen kuukauden päätökseen ja kuudennen viikon loputtua olet saavuttanut 30 minuuttia harjoittelua, josta 5 minuuttia kevyttä hölkkää. Olet saavuttanut ensimmäisen virstanpylvään harjoituksessasi!
Viikko 5 sisältää 25 minuuttia pikakävelyä jokaisena 3 päivänä.
Viikko 6 sisältää:
· 1. päivä = 30 minuuttia pikakävelyä
· 2. päivä = 25 minuuttia pikäkävelyä
· 3. päivä = 10 min pikäkävelyä, sitten 5 min kevyttä hölkkää, lopuksi vielä 5 min kävelyä
Olet nyt saavuttanut 6 viikkoa harjoittelua. Voit joko jatkaa pikakävelyä, lisäämällä tempoa niin, että sykkeesi nousee tai voit kokeilla aloittelijoiden harjoitusohjelmaa, jolloin aloitat viikosta 1. Viikko 1 Aloittelijat
Aloittelijat
Viikolla 3 aloittelijoiden harjoitteluohjelmaan lisätään hieman juoksu-/hölkkäaikaa. Aloitat 5 minuutilla pikakävelyä, jota seuraa 20 minuuttia juoksua/hölkkää, lopuksi vielä 5 minuuttia pikakävelyä. Yritä lisätä tämä 5 minuuttia juoksua/hölkkää jokaisena 3 harjoituspäivänä.
Viikolla 4 harjoittele seuraavanlaisesti:
· 1. päivä = 10 min pikakävelyä, ‘molempien jalkojen nostoa’ 15 min, lopuksi vielä 5 min pikakävelyä.
· 2. päivä = 3 min pikakävelyä, jota seuraa 25 min juoksua/hölkkää, lopuksi 2 min pikakävelyä.
· 3. päivä = sama kuin 1. päivä
Viikko 5 on seuraavanlainen:
· 1. päivä = 5 min pikakävelyä, ‘molempien jalkojen nostoa’ 20 min, lopuksi vielä 5 min pikakävelyä.
· 2. päivä = 3 min pikakävelyä, jota seuraa 25 min juoksua/hölkkää, lopuksi 2 min pikakävelyä.
· 3. päivä = sama kuin 1. päivä
Viikko 6 on seuraavanlainen:
· 1. päivä = 3 min pikakävelyä, jota seuraa 25 min juoksua/hölkkää, lopuksi vielä 2 min pikakävelyä.
· 2. päivä = sama kuin 1. päivä
· 3. päivä = tänä päivänä yritä juosta täydet 30 minuuttia.
Hyvä muistaa: lämmittele ennen kuin etenet päivän harjoitukseen. Näiden 6 viikon jälkeen olet joko täydellinen aloittelija valmis yrittämään aloittelijoiden ohjelmaa tai aloittelija valmiina etenemään harjoittelussa seuraavalle tasolle.
