Oikea lämmittely

Hyvä lämmittely on tärkeää harjoittelulle ja kilpailemiselle. Nyt sinulla on mahdollisuus oppia lämmittelemään oikealla tavalla.

Oikealla tavalla lämmittely

Kunnollisen lämmittelyn tarkoitus on auttaa sinua välttämään liikunnasta muuten johtuvia loukkaantumisia ja kipuja. Lämmittely valmistaa verenkiertoelimistön tulevaan koitokseen. Lämmittely voi koostua esimerkiksi kevyestä kävelystä. Jos olet aikaisemmin kärsinyt verenkiertohäiriöistä, lämpimästä suihkusta voi olla myös apua. Kun olet päässyt liikkeelle, voit entisestään tehostaa lämmittelyä suorittamalla alla olevia lämmittelyharjoitteita.

Lämmittelyharjoitteita

Pää (niska)

Aloita asettamalla leukasi rintaa vasten. Pyöritä päätäsi myötä- ja vastapäivään. Toista muutaman kerran. Suorita hitaasti – älä nykivästi. Huomioi, että joissakin piireissä tätä harjoitetta pidetään vaarallisena. Jos sinulla on ongelmia niskan ja nikamien kanssa, älä tee tätä harjoitetta.

Olkapäät, kädet, ylävartalo

Aloita kohauttamalla olkapäitäsi. Pyöritä käsivarsiasi kevyesti. Pyöritä lantiota kevyesti. Pyöritä olkapäitä ja ranteitasi.

Seiso jalat lievästi haarallaan ja käsien kämmenpuolet jalkoja vasten. Nojaa kevyesti vasemmalle vierittäen kättäsi jalkaa pitkin alaspäin. Tee oikealla puolelle sama. Toista muutamia kertoja.

Jalat

Nojaa eteenpäin kevyesti ja aseta kätesi seinää vasten. Pidä takajalka suoristettuna siten, että kantapää koskettaa maata. Tuo rintaasi lähemmäksi seinää koukistamalla käsiäsi. Pidä jalkasi suorana ja kantapääsi litteästi maassa. Säilytä tämä asento 10-20 sekuntia.

Keskity nyt etujalkaan, joka on koukistetussa asennossa. Suorista jalkasi hitaasti ja työnnä rintasi pois seinästä oikaisemalla kätesi. Säilytä tämä asento 10-20 sekuntia. Vaihda jalkoja ja toista sama muutaman kerran.

Suorita seuraava harjoite erittäin hitaasti. Tasapainoile vasemmalla jalallasi samalla tukien itseäsi pitämällä jostakin kiinni. Koukista oikea polvesi lievästi. Tuo toinen jalkasi taaksesi ja ota oikean jalan nilkasta kiinni vasemmalla kädelläsi ja päinvastoin venyttelläksesi reittä.

Nilkat ja jalkaterät

Tasapainoile vasemmalla jalalallasi pitäen samalla kiinni jostain. Osoita oikean jalan varpaasi eteenpäin. Pyöritä nilkkaasi kevyesti pienissä ympyröissä. Toista sama toiselle jalalle.

Lopuksi laita jalkasi yhteen. Pidä kiinni jostakin ja nouse ylös varpaille ja laske kantapäät takaisin maahan 10-20 sekuntin ajan.

Yritä tehdä tämä harjoitusten sarja aina ennen liikuntaa. Muista rauhallisuus liikkeitä tehdessäsi.