Ensimmäinen 8 km

Tämä harjoitusohjelma valmistaa sinut ensimmäistä 8km kilpailuasi varten.  Harjoittelu mahdollistaa myös 10km kilpailun suorittamisen. On kuitenkin suositeltavampaa ensin suorittaa noin 8km kilpailu. 

10km matka on juoksumatkoista aloittelijalle kovin. Se nostaa kehon ruumiinlämmön korkeammalle kuin muut matkat. 5-8km on matkana paremmin hallittavissa. Vaaditaan siis kärsivällisyyttä ennen kuin kannattaa lähteä juoksemaan 10km kisaa.

Tälle tasolle päästäksesi olet ensin käynyt läpi juoksemisen aloittamisen, jatkanut viikosta kolme eteenpäin ja valmistautunut ensimmäiseen 5km kilpailuusi. Seuraava askel on 8km ja myöhemmin 10km.

Kun nyt hallitset jo 5km juoksumatkan, on aika alkaa parantamaan nopeuttasi, jotta pystyisit juoksemaan ensimmäisen 10km juoksusi suunnilleen samalla vauhdilla kuin juoksit ensimmäisen 5km juoksusi. Tavoitteena tämä on täysin saavutettavissa. Harjoittelun tarkoituksena on antaa tuloksia. Jos olet valmis harjoittelemaan tehokkaasti, ei ole mitään syytä, miksi et pystyisi kehittymään. On kuitenkin tärkeää, ettei nopeasti juoksemisesta tule pakkomielle. Nopeuden pitää tulla luonnostaan.

Vanhat 5km reittisi palvelevat hyvin kehityksessäsi ensimmiselle 8km kilpailullesi ja vielä sen jälkeenkin.

Palautuminen kovien harjoitusten välillä on erittäin tärkeää.  Luultavasti olet myös oppinut lisää omasta kehostasi, ja todennäköisesti tiedostat jo omia heikkouksiasi. Tiedät, aiheuttavatko ylämäet juoksullesi ongelmia vai tuntuuko sinusta, että pystyt mukavasti harppomaan niiden yli, vaikka ne aikanaan näyttivät vuorilta. Nämä pienet edistysaskeleet ovat tärkeitä itseluottamuksen rakentamiselle.

Muista, että vieläkään sinulla ei ole mitään kiirettä ja että vaikka olet päässyt näin pitkälle, et silti ole vastoinkäymisiltä suojassa. On tärkeää, että edelleen muistat lämmitellä ja tarkkailla jalkojasi. On parempi olla ennalta viisas kuin jälkiviisas.

Tässä vaiheessa ymmärrät myös varmasti ‘puhetestin‘ merkityksen ja huomaat varmasti myös vauhtisi olevan entistä nopeampi, vaikka edelleen pystyt puhumaan.

Harjoitusohjelma on hyvin samanlainen kuin 5km kilpailua varten. Tällä kertaa mukaan sisältyy kuitenkin enemmän kovia harjoituksia kuin aiemmin. Harjoittelusi koostuu nyt kahden viikon kierrosta eli syklistä. Ensimmisellä viikolla harjoittelet kolmena päivänä peräkkäin päästäksesi viiden päivän harjoitusviikkoon. Syklin toinen viikko on nelipäiväinen harjoitusviikko, jonka pääpaino on palautumisessa. Viikon loppuvaiheilla voit alkaa keskittymään syklin uudelleen aloittamiseen. Kahden kokonaissyklin jälkeen, yhteensä neljä viikkoa harjoittelua, olet valmis ensimmäistä 8 km kilpailuasi varten.

Harjoitteluohjelma

Ensimmäinen 2 viikon kierto: Ennen kuin aloitat harjoittelun, lue huolellisesti läpi harjoitteluohjelma.

Viikko 1 tulee koostumaan seuraavasti (ohjelmassamme pyrimme aina siihen että sunnuntai on Päivä 1)

• päivä 1 = 40min kevyt hölkkä/juoksu PUHETESTI (toisella kierrolla tämä vaihtuu 1 tunniksi)
• päivä 2 = Lepoa johon sisältyy venyttelyä
• päivä 3 = Täyden 30min hölkkä/juoksu
• päivä 4 = Lämmittelyn jälkeen juokse 5 km reittisi, vauhdilla joka vastaa minuutin hitaampaa vauhtia edelliselle 5 km juoksulle.
• päivä 5 = Täyden 30min hölkkä/juoksu
• päivä 6 = Lepoa – EI EI mitään – nauti
• päivä 7 = 40min kevyt hölkkä/juoksu PUHETESTI. Valitse reitti jonka varrella 2-3 kevyttä ylämäkeä.

Viikko 2 on palauttava viikko ja adaptoitumista harjoitteluviikkoon.

• päivä 1 = Lepoa, joka koostuu venyttelystä + voimaharjoittelusta x 10 toistoa
• päivä 2 = 30-40min kevyt hölkkä/juoksu PUHETESTI
• päivä 3 = Lepoa, joka koostuu venyttelystä + voimaharjoittelusta x 10 toistoa
• päivä 4 = 30-40min kevyt hölkkä/juoksu PUHETESTI
• päivä 5 = Lepoa, joka koostuu venyttelystä + voimaharjoittelusta x 10 toistoa
• päivä 6 = Lämmittelyn jälkeen juokse 5 km reittisi, samalla vauhdilla kuin viime viikolla, lisää loppuun 15min jäähdyttelyhölkkä.
• päivä 7 = Lepoa, joka koostuu venyttelystä + voimaharjoittelusta 10 toistolla

Toinen 2 viikon kierto : mainittu 5km vauhti on se aika millä juoksit ensimmäisen 5km kisan/testijuoksun ..

Viikko 1 tulee koostumaan seuraavasti (ohjelmassamme pyrimme aina siihen että sunnuntai on Päivä 1)

• päivä 1 = 1Hr kevyt hölkkä/juoksu PUHETESTI
• päivä 2 = Lepoa johon sisältyy venyttelyä
• päivä 3 = Täyden 30min hölkkä/juoksu + voimaharjoittelua x 10 toistoa
• päivä 4 = 40min kevyt hölkkä/juoksu PUHETESTI. Valitse reitti jonka varrella 2-3 kevyttä ylämäkeä.
• päivä 5 = Täyden 30min hölkkä/juoksu + voimaharjoittelua x 10 toistoa
• päivä 6 = Lepoa – EI EI mitään – nauti
• päivä 7 = Lämmittelyn jälkeen juokse 5 km reittisi, 30 sekuntia hitaamaalla vauhdilla, lisää loppuun 15min jäähdyttelyhölkkä.

Viikko 2 on palauttava viikko ja adaptoitumista harjoitteluviikkoon.

• päivä 1 = Lepoa, joka koostuu venyttelystä + voimaharjoittelusta x 10 toistoa
• päivä 2 = 30-40min kevyt hölkkä/juoksu PUHETESTI
• päivä 3 = Lepoa, joka koostuu venyttelystä + voimaharjoittelusta x 10 toistoa
• päivä 4 = 20-30min kevyt hölkkä/juoksu PUHETESTI
• päivä 5 = Lepoa, joka koostuu venyttelystä + voimaharjoittelusta x 10 toistoa
• päivä 6 = Juokse 8km reittisi tai kilpailu
• päivä 7 = Lepoa, joka koostuu venyttelystä + voimaharjoittelusta x 10 toistoa

PUHETESTI on paras tapa tarkkailla harjoitustehoasi, kun juokset/hölkkäät. Jos et pysty puhumaan kenellekään juostessasi, juokset liian kovaa. Hidasta puhumaan.

Ensimmäisen 8 kilometrisi jälkeen toistat 2 viikon kiertoja 4 viikon ajan, kuitenkin niin että harjoittelet 5 kilometrin kisavauhdilla. Tämä on tärkeä askel valmistautuessasi ensimmäiseen 10 km kisaasi.

Jos aloitit juoksuharjoittelun alusta Time-to-Run ohjelman avulla, olet nyt valmis aloittamaan harjoittelun 10 km matkaa varten.