Ensimmäinen 5 km

Onneksi olkoon. Olet saavuttanut sen. Olet edistynyt aloittelijoiden ohjelmassa ja nyt olet valmis ottamaan seuraavan askeleen. Voit rehellisesti sanoa itsellesi, että pystyt hölkkäämään 30 minuuttia pysähtymättä, etkö vain? Emme kuitenkaan halua, että otat liian ison askeleen kerralla. Sen seurauksena olisi myöhemmin tiedossa vain takapakkia.

Ensimmäinen tehtäväsi on ottaa selvää paikallisista 5km reiteistä ja selvittää, missä juokset ensimmäisen vitosesi.

Sinulla ei edelleenkään ole kiirettä mihinkään. Se että olet päässyt näin pitkälle ei tarkoita, että olet jo maalissa. Sinun täytyy jatkaa lämmittelyn tekemistä ja tarkkailla jalkojasi. Ole viisas jo etukäteen, älä ainoastaan jälkikäteen.

Nyt sinulla on myös hyvä mahdollisuus oppia “PUHETESTI.”

Ohjelma alkakoon. Sinä tulet tästä lähtien liikkumaan neljä kertaa viikossa.

Viikko 1 tulee koostumaan seuraavasti :

• päivä 1 = Tänä päivänä tulet yrittämään juosta/hölkätä  täydet 30 minuuttia.
• päivä 2 = Lepoa, joka tulee koostumaan venyttelystä ja voimaharjoittelusivun tutustumisesta. Katso, älä koske!
• päivä 3 = Tänä päivänä tulet yrittämään juosta/hölkätä  täydet 30 minuuttia.
• päivä 4 = Tee 30-40 minuutin reipas kävely lämmittelyineen.
• päivä 5 = Tänä päivänä tulet yrittämään juosta/hölkätä täydet 30 minuuttia.
• päivä 6 = Valitse liike voimaharjoittelusivulta ja toista liike 10 kertaa.
• päivä 7 = Lepoa

Viikko 2 tulee koostumaan seuraavasti : aloita kertomalla jollekin ihmiselle, että rakastat häntä. Sen jälkeen odota innolla tämän viikon ohjelmaa.

• päivä 1 = Tänä päivänä tulet juoksemaan täydet 30 minuuttia. Kysy itseltäsi juoksun jälkeen, miltä juokseminen tuntui ja nautitko siitä vai et.
• päivä 2 = Valitse kaksi liikettä voimaharjoittelusivulta ja toista 10 kertaa.
• päivä 3 = Juokse/hölkkää ensin 15 minuuttia. Sen jälkeen muuta vauhtisi siihen vauhtiin, jolla uskot juoksevasi 5km kisassasi, jäähdyttele 10 miinuutilla kevyttä hölkkää.
• päivä 4 = Lepoa ja venyttelyä. Valitse 2 liikettä voimaharjoittelusivulta ja toista liikkeitä 10 kertaa.
• päivä 5 = Juokse/hölkkää 30 minuuttia.
• päivä 6 = 30-40 minuutin reipas kävely + 2 liikettä voimasivulta x 10 toistoa.
• päivä 7 = Lepoa.

Jos kysyt itseltäsi, miksi minun pitää kävellä? Vastaus on: kävely on edelleen aikaa jaloilla ja jalkasi tarvitsevat aikaa sopeutuakseen lisäharjoituspäivään.

Viikko 3 tulee koostumaan seuraavasti :

• päivä 1 = 5 minuutin hölkkä/juoksu, jota seuraa 15 minuuttia vauhdilla, jolla uskot juoksevasi 5km kisasi, päätä harjoitus 10 minuutilla kevyttä hölkkää.
• päivä 2 = Lepoa ja venyttelyä. Valitse 3 liikettä voimasivulta ja toista kutakin 10 kertaa.
• päivä 3 = Kevyt päivä. Pelkkä 30 minuutin hölkkä. Pystytkö huomaamaan kehityksesi? Jos et, sinun on syytö palata viikon kaksi harjoitusohjelmaan.
• päivä 4 = 30-40 minuutin reipas kävely + 2 harjoitusta voimasivulta, toista 10 kertaa.
• päivä 5 = 30-40 kevyt hölkkä/juoksu PUHETESTI
• päivä 6 = Lepoa
• päivä 7 = Lepoa ja voimaharjoittelua. Valitse kolme liikettä ja toista 10 kertaa kutakin.

Tämä on viimeinen viikko. Tämän viikon lopuksi tulet juoksemaan 5km matkan, joko yksin tai kilpailussa.  Älä aseta liikaa paineita itsellesi; kun sanoimme, että tämä ohjelma valmistaa sinut juoksemaan 5km juoksukilpailun, on saavutus itsessään valmistautua kisaan. Olet kulkenut jo pitkän tien.

Viikko 4 tulee koostumaan seuraavasti :

• päivä 1 = 5 minuutin hölkkä/juoksu, jota seuraa 15 minuuttia vauhdilla, jolla uskot juoksevasi 5km kisasi, päätä harjoitus 10 minuutilla kevyttä hölkkää.
• päivä 2 = Lepoa ja venyttelyä. Valitse 3 liikettä voimasivulta ja toista kutakin 10 kertaa.
• päivä 3 = Lepoa ja venyttelyä. Valitse 3 liikettä voimasivulta ja toista kutakin 10 kertaa.
• päivä 4 = 20 min kevyt hölkkä/juoksu PUHETESTI
• päivä 5 = Lepoa
• päivä 6 = Lepoa ja venyttelyä
• päivä 7 = Juokse vauhdikas 5km juoksusi, oli se kisa tai oma aikakokeesi

PUHETESTI on paras tapa tarkkailla harjoitustehoasi, kun juokset/hölkkäät. Jos et pysty puhumaan kenellekään juostessasi, juokset liian kovaa. Hidasta puhumaan.

Mitäs nyt? Haluaisitko yrittää 8 kilometrin matkaa seuraavaksi?