Ensimmäinen 10 km

Ensimmäinen 10 km ja valmistautuminen

Mainitsimme 8 km kilpailuun valmistautumisen yhteydessä kuinka tärkeää on valmistautua oikein ensimmäistä 10 km kisaa varten. Tämän, kohti kymppiä valmistautumisen, tulisi valmistaa sinut juoksemaan tietyllä vauhdilla matkan joka kestää 1 tunnin tai kauemmin.

6 minuutin kilometrivauhti antaa 10 kilometrin ajaksi 1h. Tämän tulisi olla tavoitteena kaikilla juoksijoilla, päästä mahdollisimman lähelle 1 tuntia tai allen tunnin. Kaikki eivät tähän kuitenkaan koskaan pysty, mutta tämä erottaa sinut niistä muista “hölkkääjistä”, jotka vuosi toisensa jälkeen hölkkäilevät reittejään ilman päämäärää tai kunnianhimoa.

Jos aiot viettää aikaa harjoittelemiseen, ei ole mitään syytä ettetkö voisi kehittää juoksijalle ominaista asennetta ja ymmärrystä. Tällä asenteella on monia etuja. Oletko kärsinyt paino-ongelmista? Saavuttaaksesi tietyn vauhdin, sinun tulee myös harjoitella tietyllä temmolla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että juuri nopeampi tempoinen harjoittelu vauhdittaa, ei ainoastaan sinua, mutta myös painon laskua.

Jos olet päässyt tähän vaiheeseen Time-to-Run harjoitusohjelmaa, etkä ole huomannut merkittäviä muutoksia kehosi massassa, tulisi tämän alkaa muuttua sitä mukaa kun aloitat tarkemman ja enemmän vauhtiin keskittyvän harjoittelun. Jos olet aloittelija, jolla ei ole paino-ongelmia, alkaa tästä tiesi aloittelijasta kohti juoksijaa.

Olet siis päässyt tähän asti. Nyt on aika olla ylpeä itsestäsi, olet kehittymässä juoksijaksi. Mutta kuka on juoksija? Mitä on olla juoksija? Juoksija on henkilö, joka oikealla asenteella omistautuu harjoittelemaan kohti tiettyä vauhti-tavoitteista maalia. Juuri tämä tekee sinusta juoksijan. Omistautuminen – mennä ajoissa nukkumaan, jotta kehosi pystyy paremmin toipumaan harjoittelusta. Kaikki voivat olla juoksijoita. Tavoitteiden asettaminen, oli vauhtisi mikä tahansa, ja uhrautuminen näiden tavoitteiden saavuttamiseksi, auttaa sinua ymmärtämään niitä “juoksijaneroja” jotka juoksevat 10 km alle 26:30.

Et ole erilainen kuin juoksijahuiput, sinua vain ei ole siunattu samalla luontaisella kyvyllä tai ruumiinrakenteella “lentää” kuin heidät. Eikä pointti olekaan saavuttaa tuollaisia huippuaikoja. Tavoitteenasi tulisi olla parantaa omaa suoritustasi vuodesta toiseen.

Tämä on siis suuntana, ja se tekee kaikesta vaivan arvoista. Nyt kun olet aloittamassa kaikista etäisyyksistä sitä vaikeinta – 10 km – tulee kaikki muutkin etäisyydet olemaan saavutettavissa. Eteneminen Time-to-Run:in kanssa tulee olemaan antoisaa, ja tekee omistautumisestasi harjoitteluun kaiken vaivan arvoista. JA tavoitteistasi saavutettavia.

Tässä ohjelmassa tulee uusina osina tempoharjoitukset ja pidemmät etäisyydet. Tämä ohjelma toimii myös askeleena kohti 10 km harjoitusohjelmaa, mikä ei enää ole niin kutsuttua “aloittelijoiden aluetta”.

Tässä on eroa. Kun harjoittelit kohti 8 km pystyit juoksemaan 10 km. Tässä ohjelmassa valmistaudut juoksemaan ensimmäisen 10 km tapahtuman, jonka jälkeen 10 km harjoitusohjelma on tarkoitettu saavuttamaan 10 km aika, joka asettaa sinut tiettyyn luokkaan.

Ole kärsivällinen, pääset kyllä sinne. Kun olet päässyt tämän ohjelman loppuun, voit turvallisesti siirtyä kohti 10 km haastetta.

Olet päässyt tänne asti. Olet edennyt aloittelijoiden ohjelman mukaan – Aloittaminen viikot 1-2 ja viikot 3-6, minkä jälkeen siirryit harjoittelemaan ensimmäistä 5 km, sitten 8 km – ja nyt 10 km.

On tärkeää pysyä käytännöllisenä ja maltillisena siinä mitä yrität saavuttaa. Jos asiat menevät pieleen (niin kun ne usein menevät), älä panikoi, sinulla on hallussasi juoksun perusasiat, joita kukaan ei voi sinulta viedä.

Tämän ohjelman jälkeen, et enää kuulu aloittelija-kategoriaan, ja sinulla on enemmän kokemusta kuin silloin kun aloitit. Ja paras juttu on, että vielä on paljon opittavaa jäljellä.

Nyt aloitat valmistautumisen kohti ensimmäistä 10 km.

Ohjelma on hyvin samanlainen kuin 8 km ohjelmakin. Tarkoitus on kuitenkin yrittää pitää asiat kasassa tulevia 2K-harjoituksia varten. Tarkoitus on myös lisätä volyymiä niin, että pisimmillään olet jaloillasi 75 minuuttia, ja lisätä tempoa harjoittelun viimeiselle 10 minuutille. Tämä 10 minuuttia kovemmalla temmolla auttaa sinua pitämään juoksun kasassa 8 ja 10 kilometrin välillä, mikä on aina kova pala.

Tulet huomaamaan, että harjoittelet 3 päivänä peräkkäin. Ohjelma muuttuu 2 viikon jaksoiksi niin, että ensimmäisellä viikolla harjoittelet 3 päivänä peräkkäin antaen sinulle 5 päivän harjoittelu viikon. Toisella viikolla harjoittelet 4 päivänä, mikä toimii ns. palautumisviikkona. Toisen viikon lopussa keskitytään aloittamaan harjoitusjakso alusta. Kahden jakson, eli 4 viikon, jälkeen sinun tulisi olla valmis ensimmäiseen 10 km kisaan. Sinun tulisi myös toipua harjoitusviikosta toiseen. Tässä sinulle Time-to-Runin laatima 2 viikon harjoitusjakso, joka tullaan toistamaan (4 viikkoa kokonaisuudessaan) kohti 10 kilometrin tapahtumaa.

Harjoitusohjelma

Ensimmäinen 2 viikon jakso: Ennen aloitusta, lue perusteellisesti läpi harjoitukset

Viikko 1 koostuu seuraavista: (ohjelmassamme pyrimme aina siihen että sunnuntai on Päivä 1)

• päivä 1 = 50 min kevyt hölkkä/juoksu PUHETESTI
• päivä 2 = Lepoa johon sisältyy venyttelyä
• Päivä 3 = Täyden 30min hölkkä/juoksu
• päivä 4 = Lämmittelyn jälkeen juokse 5 km reittisi, vauhdilla joka vastaa 30 sekuntia hitaampaa vauhtia edelliselle 5 km juoksulle.
• päivä 5 = Täyden 30min hölkkä/juoksu
• päivä 6 = Lepoa – EI EI mitään – nauti
• päivä 7 = 60min kevyt hölkkä/juoksu PUHETESTI Valitse reitti jonka varrella 2-3 kevyttä mäkeä.

Viikko 2 on palautumista ja sopeutumista seuraavaan harjoitusviikkoon.

• päivä 1 = Lepoa, joka koostuu venyttelystä + voimaharjoittelusta x 10 toistoa
• päivä 2 = 30-40min kevyt hölkkä/juoksu PUHETESTI
• päivä 3 = 40min josta viimeinen 10 min hieman nopeammin
• päivä 4 = 30-40min kevyt hölkkä/juoksu PUHETESTI
• päivä 5 = Lepoa, joka koostuu venyttelystä + voimaharjoittelusta x 10 toistoa
• päivä 6 = Lämmittelyn jälkeen juokse 5K reittisi vauhdilla jolla toivot juoksevasi 10K, ei nopeammin.
• päivä 7 = Lepoa, joka koostuu venyttelystä + voimaharjoittelusta x 10 toistoa

Toinen 2 viikon jakso: Mainittu 5 kilometrin vauhti on aika jolla juoksit ensimmäisen 5K kilpailusi

Viikko 1 koostuu seuraavista: (ohjelmassamme pyrimme aina siihen että sunnuntai on Päivä 1)

• päivä 1 = 75min kevyt hölkkä/juoksu PUHETESTI
• päivä 2 = Lepoa johon sisältyy venyttelyä
• päivä 3 = Täyden 30min hölkkä/juoksu + voimaharjoittelua x 10 toistoa
• päivä 4 = 40min kevyt hölkkä/juoksu PUHETESTI. Valitse reitti jonka varrella 2-3 kevyttä mäkeä
• päivä 5 = Täyden 30min hölkkä/juoksu + voimaharjoittelua x 10 toistoa
• päivä 6 = Lepoa – EI EI mitään – nauti
• päivä 7 = Lämmittelyn jälkeen juokse 5K reittisi vauhdilla jolla toivot juoksevasi 10K, ei nopeammin.

Viikko 2 on palautumista ja sopeutumista harjoitusviikkoon.

• päivä 1 = Lepoa, joka koostuu venyttelystä + voimaharjoittelusta x 10 toistoa
• päivä 2 = 30-40min kevyt hölkkä/juoksu PUHETESTI
• päivä 3 = 30min josta viimeiset 10min vauhdilla jolla toivot juoksevasi 10K, ei nopeammin.
• päivä 4 = 20-30min kevyt hölkkä/juoksu PUHETESTI
• päivä 5 = Lepoa, joka koostuu venyttelystä + voimaharjoittelusta x 10 toistoa
• päivä 6 = Juokse 10K reittisi tai kisa
• päivä 7 = Lepoa, joka koostuu venyttelystä + voimaharjoittelusta x 10 toistoa

PUHETESTI

PUHETESTI on paras tapa tarkkailla harjoitustehoasi, kun juokset/hölkkäät. Jos et pysty puhumaan kenellekään juostessasi, juokset liian kovaa. Hidasta puhumaan.

Jos olet aloittanut “tyhjästä” Time-to-Runin avulla, nyt tiedät, että olet asemassa siityä Aloittelija kategoriasta kohti 10 km harjoitusohjelmaa, jonka lähtökohtana ja painopisteenä on VAUHTI.

10 km harjoitusohjelma löytyy tällä hetkellä ainoastaan englanninkielisenä tästä linkistä: 10 km harjoitusohjelma