Runner's Knee

Runner’s Knee – the BIG Five – die 5 häufigsten Laufverletzungen

Definition: Die Abnützung oder das Zerbrechen des Knorpelgewebes unterhalb der Kniescheibe kann zu Schmerzen und Entzündungen führen. Der Knorpel wird wie Sandpapier, weil die Kniescheibe nicht mehr glatt über das Knie gleitet.

Symptome:

Schmerzen unterhalb oder auf den Seiten der Kniescheibe, oder ein mahlendes Geräusch wenn, bei gebeugtem Knie, der raue Knorpel gegen anderes Knorpel reibt.

Der Schmerz ist oftmals nach Hügeltraining am stärksten.

Anschwellung des Kniegelenkes.

Ursachen:

Pronation (Füße drehen sich beim Auftreten zu weit nach Innen) – kann dazu beitragen dass die Kniescheibe seitlich verrutscht.

Müde oder schwache Oberschenkelmuskeln. Der Oberschenkelmuskel unterstützt die Kniescheibe in der richtigen Position zu halten. Schwäche, besonders des inneren Teils des Oberschenkelmuskels, kann verhindern, dass die Kniescheibe glatt gleitet.

Muskel-Ungleichheit – zwischen schwacher Oberschenkelmuskel und fester Kniesehne und dem iliotibialen Band (ITB).

Hügeltraining (besonders bergab) und das Laufen auf unebenen Flächen.

Falsche oder abgenutzte Schuhe.

Zu viel trainieren.

Behandlung

Selbstbehandlung:

– hören Sie auf zu Laufen

– nehmen Sie einen Kurs (5-7 Tage) von entzündungshemmenden

Medikamenten (Ibuprofen / Voltaren / Cataflam / Mobic) die von Ihrem

Arzt oder Apotheker erhältlich sind.

– legen Sie Eis an Ihr Schienbein – für 10 Minuten alle 2 Stunden, um die Entzündung zu verringern.

– vermeiden Sie Gewichtstraining und halten Sie Ihren Fuß wenn möglich erhöht ruhend

– Massage – verwenden Sie Arnikaöl oder entzündungsreduzierende

Gels an den verletzen Stellen am Knie – 2-3mal pro Tag.

– Stärken Sie den Oberschenkelmuskel, aber nur wenn dies schmerzfrei ist.

Übungen dazu:

1) Legen Sie ein Kissen unter das Knie, spannen sie den Oberschenkelmuskel, drücken Sie das Knie in das Kissen und heben Sie den Fuß an. 20 Mal wiederholen.

2) Wiederholen Sie die Übung mit dem Fuß nach Außen gedreht um das Innere des Oberschenkelmuskels zu stärken. 20 Mal wiederholen.

3) Squats: Den Rücken an eine Wand drücken, langsam die Knie 45-60° biegen und darauf achten dass das Knie auf der Linie zwischen den großen und den zweiten Zehen verläuft. Halten Sie diese Stellung für 5 Sekunden. Entspannen Sie sich langsam. 20 Mal wiederholen.

4) Step downs: Stellen Sie sich auf einen Kasten oder auf eine Treppe. Spannen Sie die Oberschenkelmuskeln an und senken Sie das gegenüberliegende Bein langsam zum Boden. Achten Sie darauf, dass das Knie auf der Linie zwischen den großen und den zweiten Zehen verläuft. Erheben Sie das Bein auf die Stufe, entspannen Sie sich. 20 Mal wiederholen. Erhöhen Sie die Zahl der Wiederholungen um 5 alle zwei Tage, bis Sie 60 Wiederholungen machen.

– Dehnungen – der Oberschenkelmuskeln, der Kniesehnen, des iliotibialen

Bandes (ITB) und der Gesäßmuskeln

– Kehren sie langsam, stufenweise zum Laufen zurück.

– Normalerweise dauert es vier bis sechs Wochen bis die Verletzung verheilt ist.

Ärztliche Behandlung:

Wenn die Verletzung nach zwei Wochen nicht auf die Selbstbehandlung reagiert hat, gehen Sie zu einem physiotherapeuten oder einem orthopädischen

Chirurgen.

Besuchen Sie einen Orthopäden der Sie über maßgeschneiderte

Laufschuhe, um Pronation zu verringern, beraten kann.

Orthopädischer Chirurg – Chirurgie, bei der die rauen Ränder des Knorpels entfernt werden, kann den Schmerz vermindern.

Cortisonspritzen sind nicht effektiv.

Alternative Übungen:

Schwimmen, Laufen im Schwimmbad, Fahrradfahren „spinning”(im leichtesten Gang).

Vermeiden Sie jegliche Übung bei der das Knie belastet wird.

Vorbeugende Maßnahmen:

Ausdehnen der Oberschenkelmuskeln, der Kniesehne, des iliotibialen Bandes (ITB) und der Gesäßmuskeln. Halten Sie jede Ausdehnung für 30 Sekunden, entspannen Sie sich langsam. Wiederholen Sie Ausdehnungen 2-3mal pro Tag. Vergessen Sie nicht sich vor dem Laufen gut zu dehnen.

Stärken Sie die Oberschenkelmuskeln, die Kniesehne und die Wadenmuskeln.

Korrekte Schuhe, insbesondere bewegungssteuernde Schuhe, um Pronation zu beheben.

Vermeiden Sie übermäßiges Bergablaufen und das Laufen auf unebenen Flächen (bleiben Sie auf dem flachsten Teil der Straße).

Stufenweise Weiterentwicklung des Trainingskurses.

Integrieren Sie Ruhetage in den Trainingskurs.

The BIG five – die 5 häufigsten Laufverletzungen [ auf Deutsch ]