Hiilihydraatit ja liikunta

Miksi hiilihydraatit ovat optimaalinen energialähde aktiiviselle henkilölle?

Aloitetaan perustiedosta ja siitä, että hiilihydraatit jaetaan sokereihin, tärkkelykseen ja kuituun. Nautitut hiilihydraatit muuttuvat kehossa verensokeriksi eli glukoosiksi. Poikkeuksena kuitenkin kuitu, joka ei hajoa ihmiskehossa.

Elintärkeä glukoosi

Glukoosi on ihmiselle elintärkeä sokeri ja kehon ensisijainen energialähde. Osa glukoosista varastoituu maksaan ja lihaksiin glykogeenin muodossa, eli kehon omiksi hiilihydraattivarastoiksi. Maksaan varastoitunut glykogeeni auttaa ylläpitämään tasaista verensokeripitoisuutta kehossa ja aivoissa, kun taas lihaksiin varastoitunut glykogeeni on lihasten oma energiavarasto.

Kuten mainittu, glukoosi on elimistön ensisijainen energialähde. Jos ravinnosta ei saada hiilihydraatteja (eli glukoosia), alkaa keho tuottamaan glukoosia elimistön kudosproteiineista. Riittävällä hiilihydraattien syömisellä säästetään siis elimistön proteiineja ja vältytään mahdolliselta lihasmassan vähenemiseltä.

Hiilihydraatit ja liikunta

Urheillessa lihakset polttavat samanaikaisesti sekä hiilihydraatteja, rasvoja että proteiineja. Missä suhteessa mitäkin poltetaan, johtuu useamman seikan yhtälöstä: ruokavaliosta, urheilun tehosta ja kestosta, ja miten keho on treenattu kestämään kyseistä aktiviteettia.

Ruokavalio

Urheilijan olisi hyvä pitää glykogeeni- eli kehon hiilihydraattivarastot täydennettyinä. Miten paljon henkilö syö hiilihydraatteja vaikuttaa siihen, kuinka paljon glykogeenia keho varastoi ja tämä taas siihen, miten paljon hiilihydraatteja keho käyttää urheilun aikana. Mitä enemmän glykogeenia on lihasten varastoissa, sitä pidemmäksi aikaa glykogeenia riittää myös urheilun aikana. Kun glykogeenivarastot hupenevat, lihakset väsyvät. Suht loogista. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattipitoinen ruokavalio parantaa kestävyyttä suurentamalla juuri niitä glykogeeni varastoja.

Hiilihydraattipitoisen ravinnon nauttiminen urheilun jälkeen suurentaa kehon glykogeenivarastoja. Runsashiilihydraattinen ateria 15 minuutin sisällä urheilun lopettamisesta kiihdyttää glykogeenivarastojen täydennystä 300 prosentilla. Kahden tunnin jälkeen glykogeenivarastojen täydennysvauhti hidastuu puolella. Tämä tieto on tärkeä etenkin heille, jotka harjoittelevat useamman kerran päivässä.

Ehdotus: Ensi kerralla nauti sämpylä tai lasillinen tuoremehua (pillimehut on käteviä!) heti urheilun jälkeen ja lataa hiilihydraattivarastosi.

Liikunnan tehokkuus

Glykogeenivarastojen riittävyys ei riipu ainoastaan ruokavaliosta, vaan myös liikunnan tehokkuudesta. Tehokkain liikunta – sellainen, jossa hengittäminen tuntuu työläältä, kuten 100-400 m pyrähdys – kuluttaa glykogeenin nopeasti. Vähemmän intensiivisen liikunnan – kuten hölkkä, jonka aikana hengitys on tasaista ja helpompaa – glykogeenia kuluu hitaammin sillä osa energiasta saadaan rasvan palamisesta. Kevyemmänkin urheilun aikana glykogeenivarastot kuitenkin uupuvat jossain vaiheessa. Glykogeenivarastojen ehtyminen tapahtuu useimmiten 2 tunnin sisällä urheilun aloittamisesta.

Liikunnan kesto

Reippaan urheilun aikana henkilö käyttää pääasiallisena energialähteenä hiilihydraatteja ensimmäiset 20 minuuttia. Lihakset käyttävät varastoimaansa glykogeenia sekä verestä saamaansa glukoosia. Jos urheilu jatkuu, noin 20 minuutin jälkeen keho alkaa käytää energian lähteenä vähemmän glykogeenia + glukoosia, ja enemmän rasvaa. Glykogeenin käyttö kuitenkin jatkuu, mutta pienemmässä määrin, siihen saakka että varastot ehtyvät sekä lihaksista että maksasta. Kun varastot ovat tyhjentyneet kokonaan, noin muutaman tunnin reippaan liikunnan jälkeen, urheileminen tuntuu melkeinpä mahdottomalta. Maratoonarit kuvaavat tätä glukoosinääntymystä usein sanoilla “tuli seinä vastaan”.

Glukoosinääntymystä voidaan hidastaa nauttimalla hiilihydraatteja pitkäkestoisen urheilun aikana.

Harjoituksen vaikutus

Harjoittelu vaikuttaa siihen, kuinka paljon lihakset varastoivat glykogeenia. Lihassolut, jotka jatkuvasti tyhjentävät glykogeenivarastonsa kovan harjoittelun seurauksena, sopeutuvat varastoimaan suurempia määriä glykogeenia.

Treenatut lihakset myös turvautuvat energialähteenä vähemmän glykogeeniin ja enemmän rasvaan, eli glykogeenia kuluu hitaammin henkilöillä jotka harjoittelevat säännöllisesti.

TÄRKEÄÄ: Valmistaakseen glykogeenia, lihakset tarvitsevat hiilihydraatteja ja LEPOA. Joten, harjoittele monipuolisesti niin, että harjoitat eri lihasryhmiä eri päivinä. Näin lihakset saavat vuoropäivinä tarvitsemansa levon.

Lähde: Understanding Nutrition (1996) by Whitley, E. N. and Rolfes, S. R.

Kirjoittanut: Piia Doyle