Voimaharjoitusliikkeet 4-7

Voimaharjoittelu on tärkeä osa kokonaisvaltaista harjoittelua kaikessa liikunnassa

Olemme koonneet muutamia perusliikkeitä, joita pystyy tekemään ilman laitteita tai painoja.

Liikkeet 1-3 löytyvät täältä: Voimaharjoitusliikkeet 1-3

Pääsäännöt voimaharjoittelua varten

• Lämmittele ja venyttele ennen voimaharjoittelun aloittamista.
• Muista hyvä tekniikka liikkeitä tehdessä.
• Yleistä voimaa ja kestävyyttä varten toista jokainen liike 12-15 kertaa.
• Muista hengittää liikkeiden aikana normaalisti.
• Tee liikkeet hallitusti.
• Muista venytellä harjoituksen jälkeen.
• Jätä liike kesken, jos tunnet kipua.

HUOMIOI: Ole varovainen liikkeiden kanssa, jos kärsit loukkaantumisista tällä hetkellä.

Voimaharjoitusliikkeet 4-7

ALAJALAN NOSTO

KÄYTETTY LIHAS: Lantion lähentäjät

SIJAINTI: Sisäreisi

ASENTO: Makaa vasemmalla kyljellä keho suorassa linjassa nilkasta olkapäähän. Pidä pää vasemman käden päällä. Laita oikea käsi rinnan eteen tukemaan. Tuo oikea jalka alemman jalan eteen ja yli.

LIIKE: Nosta hitaasti alempi jalka ylös samalla pitäen lantio eteenpäin ja ylävartalo paikoillaan. Toista toisella puolella sama liike.

TURVALLISUUS: Pidä selkä suorana.

VATSALIHASLIIKKEET

KÄYTETTY LIHAS: Rectus Abdominus

SIJAINTI: Vatsalihakset

ASENTO: Makaa lattialla polvet koukussa, jalat maassa, alaselkä maassa, kädet reisillä.

LIIKE: Nosta pää ja olkapäät irti maasta ja hengitä ulos samalla. Säilytä liike hetken aikaa. Laske ylävartalo halliten maahan.

TURVALLISUUS: Hengitä ylös noustessasi. Älä koskaan tee nykiviä liikkeitä niskalla.

PUNNERRUKSET SEINÄÄ VASTEN

KÄYTETTY LIHAS: Pectoralis / Triceps

SIJAINTI: Rintalihakset ja käden yläosat

ASENTO: Aseta kädet seinää vasten olkapäiden korkeudelle ja vähintään olkapäiden leveydelle. Pidä pää, pakarat ja jalat noin 5cm päässä seinästä.

LIIKE: Tuo rinta seinää kohden koukistamalla kyynerpäitä. Palaa alkuasentoon punnertamalla irti seinästä kyynerpäät suoriksi.

TURVALLISUUS: Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Alä lukitse kyynerpäitä.

SIVUILLE NOSTOT

KÄYTETTY LIHAS: Deltoids / Trapezius

SIJAINTI: Olkapäät ja yläaselkä

ASENTO: Seiso suorassa jalat levällään, kädet lievästi nyrkeissä ja sivuilla, ranteet sisäänpäin ja olkapäät lievästi koukistettuina.

LIIKE: Nosta molemmat kädet sivuille vähän yli olkapäiden korkeuden. Pidä kyynärpäät lievästi koukistettuina. Laske kädet hallitusti alas. Liike tapahtuu pelkästään olkanivelissä.

TURVALLISUUS: Pidä selkä suorana, vatsa tiukkana ja polvet kokoajan suunnattuina eteenpäin.