Juokseminen on sinulle uusi harrastus, joten aloitetaan ihan perusasioista. Ensinnäkin, ei ole mitään kiirettä eikä paineita. Me ohjaamme sinua ensimmäisistä askeleista ensimmäiseen vauhdikkaaseen juoksuun. Juoksit sen sitten yksin tai jossain kilpailussa.
Jos et jo ole käynyt lääkärintarkastuksessa, se on ensimmäinen tehtäväsi ja paras mahdollinen neuvo jonka voimme sinulle antaa. Lääkäri tekee sinulle yleiskuntotarkastuksen ja näyttää vihreää valoa uudelle harrastukselle, jos kaikki on kunnossa.
Oletamme, että sinulla on riittävän hyvät kengät tätä harrastusta varten. Jos sinulla ei vielä ole kunnollisia juoksukenkiä, kannattaa ne hankkia pikapikaa. Urheilukaupan myyjät auttavat sinua löytämään juuri sinun jalkaasi sopivat kengät. Kalleimmat eivät aina ole ne parhaimmat.
Katso itseäsi peilistä ja kerro itsellesi, että tämä on uuden seikkailun alku. Sitoudu kestämään harjoitteluohjelmaa riippumatta siitä, miten vaikeaksi tai helpoksi sen koet. Varaa yksi tunti harjoittelupäiviksi liikuntaa varten. Se tulee koostumaan lämmittelystä, venyttelystä, harjoittelusta sekä jäähdyttelystä ja venyttelystä. Ei häiriötekijöitä eikä kännyköitä; tämä aika on vain sinua itseäsi varten. Anna itsellesi se kunnioitus, jonka ansaitset.
Voit valita esimerksi seuraavan harjoitussuunnitelman: sunnuntai, tiistai ja torstai. Minkä tahansa suunnitelman valitsetkaan, anna itsellesi lepopäivä harjoittelupäivien välissä.
Nyt sinulla on jo kengät ja mukava juoksuasu.
Missä olimmekaan? Sääntö numero yksi, me emme ole juoksemassa junaa tai bussia kiinni, joten ota asiat rennosti ja hitaasti. Muista, ei ole kiirettä. Päämääränä on saada sinut saavuttamaan tavoitteesi ohjeiden avulla, jotka auttavat sinua välttämään loukkaantumiset ja liialliset kivut.
Löydä oma kategoriasi: täydelliset aloittelijat tai aloittelijat.
Täydelliset aloittelijat
Täydelliset aloittelijat tulevat aloittamaan harjoittelun kolmella 20 minuutin harjoituksella viikossa. Nämä harjoitukset tulevat olemaan vauhtikävelyä. Älä pelkää, tämä tulee kestämään vain ensimmäiset kaksi viikkoa, jotta saat tavasta kiinni. Jos et saa näitä ensimmäistä kahta viikkoa mahtumaan aikatauluusi, irtisanoudu töistä mielummin kun harjoitusohjelmasta. Älä luovuta heti alkumetreillä. Teit jo päätöksen aloittaa, ja varusteetkin on hankittuna.
Vauhtikävelyssä saavutetaan maksiminopeus nostamatta molempia jalkoja maasta samaan aikaan. Yhden jalan tulee aina pysyä maassa. Jos nostat molemmat jalat maasta, laji vaihtuu juoksemiseksi – se ei ole tarkoitus. Pyri saamaan mukava rytmi päälle, heiluta käsiäsi tahdissa taivutettuina noin 45 asteen kulmaan. Kävelysi tehon määrää käsien liike, ei jalkojen liike, joten heiluta käsiäsi sitä vauhtia kuin haluaisit jalkojesi liikkuvan. Näiden kahden viikon tarkoituksena on saada sinut tottumaan tähän uuteen rutiiniin elämässäsi sekä elimisösi tottumaan tämän sinulle uuden liikuntamuodon rasituksiin.
Aloittelijat tulevat aloittamaan harjoittelun 30 minuutin liikunnalla 3 kertaa viikossa seuraavien kahden viikon ajan. Harjoituksen tarkoituksena on pelkkä ‘molempien jalkojen ilmaan nosteleminen’. Tätä kutsutaan juoksemiseksi/hölkkäämiseksi. Näiden kahden viikon aikana voit vaihtaa vauhtikävelyyn milloin vaan, kun sinusta siltä tuntuu. Jos huomaat kuitenkin käveleväsi enemmän kuin juokset, noudata mieluummin täydellisten aloittelijoiden ohjelmaa. Hyvä ohje on aloittaa harjoitus kävelemällä ja asteittain vauhtia lisäten vaihtaa hölkkään/juoksuun. 30 minuutin harjoituksesi siis jakaantuu seuraavasti: vauhtikävelyä 10 minuuttia, hölkkää 15 minuuttia ja 5 minuuttia vauhtikävelyä lopuksi.
Et saa missään vaiheessa tuntea itseäsi niin hengästyneeksi, että sinun on pakko pysähtyä. Sinun ei myöskään tulisi tuntea oloasi huonoksi. Muista, ettei nyt tarvitse juosta kiinni sitä bussia. Tulet saavuttamaan tavoitteeseesi, kun otat harjoittelun riittävän kevyesti.
Syy, miksi harjoittelu täytyy ottaa kevyesti, on että vaikka et hengästyisikään liikaa, luut ja kudokset vaativat oman aikansa sopeutuakseen uuteen rasitukseen.
Seuraava artikkeli : viikko 3 ja eteenpäin
Time-to-Run
Speak Your Mind