La rodilla del corredor – Shin Splints
Definición:
Reblandecimiento o desgaste y grietas del cartílago bajo de la rótula, lo que produce dolor e inflamación. El cartílago se vuelve como una lija por que la rótula no se desplazacon facilidad sobre la rodilla.
(Consiste en la irritación de la región lateral de la rodilla provocada por el deslizamiento repetido entre el tendón de la banda iliotibial y el epicóndilo externo del fémur.)
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Los síntomas de la rodilla del corredor
Dolor debajo o en los lados de la rótulacrepitante (sonido chirriante), cuando hay fricción del cartílago una vez que la rodilla está flexionada
El dolor es más intenso después de correr una pendiente abajo.
Hinchazón de la rodilla
Causas:
La sobrepronación (los pies giran demasiado hacia adentro en el impacto) – puede provocar que la rótula se doble hacia los lados cansados o débiles del músculo cuádriceps. El movimiento del cuádriceps es mejorado por la rótula.
La debilidad,especialmente en la parte interior de los cuádriceps, puede evitar que la rótula se deslicesuavemente.
Desequilibrio muscular – entre cuádriceps débiles, tendones de la corva tensos y síndrome de la cintilla iliotibial.
También los músculos se pueden lesionar corriendo pendientes (sobre todo cuesta abajo) y corriendo sobre superficies curvadas.
Zapatos incorrectos o desgastados.
Sobreentrenamiento.
Métodos para el tratamiento de la rodilla de corredor
El auto-tratamiento:
Dejar de correr
Tomar medicación (5-7 días) con anti-inflamatorios no esteroideos (ibuprofeno / voltaren / cataflam / mobic) los cuales obtendremos con el médico de cabecera o con el farmacéutico.
Aplicar hielo en el área de la rodilla – durante 10 minutos cada 2 horas, con el fin de reducir la inflamación
Evitar las actividades de soporte de peso y mantener el pie elevado lo que sea posible.
Auto-masaje usar aceite de árnica o gel anti-inflamatorio, en los puntos de dolor de la rodilla.
Estirar 2 – 3 veces al día.
Fortalecer los cuádriceps cuando cese el dolor.
Ejercicios:
1) Poner una almohada debajo de la rodilla, estirarlos cuádriceps, empujar la rodilla hacia abajo en la almohada y levantar el pie hacia arriba. 20 veces
2) Repetir el ejercicio de arriba con el pie girado con el fin de reforzar el interior del músculo cuádriceps. Repetir 20 veces.
3) Ponerse en cuclillas. Sqat con la espalda contra la pared. Doblar las rodillas lentamente entre 45 – 60. Asegurarse de que la rodilla se desplaza sobre la línea entre el dedo gordo y el segundo. Mantener la posición durante 5 segundos. Relajar lentamente. 20 veces
4) Ejercicios de step. De pie sobre el step o en una caja. Estirar los cuádriceps yla pierna lentamentehasta la posición horizontalal suelo. Asegurarse que la rodilla se desplaza sobre la línea entre el dedo gordo y el segundo dedo. Luego levante la pierna hasta el step, relajarse. Repita 20. Aumentar el número de repeticiones en tandas de 5 cada dos días, hasta completar 60 repeticiones.
Estiramiento – de los cuádriceps, los isquiotibiales, cinta iliotibial y los glúteos
Volver a correrescalonadamente.
La recuperación total será por lo general de cuatro a seis semanas.
Tratamiento médico:
Si la lesión no responde al auto-tratamiento en dos semanas, consulte a un fisioterapeuta o traumatólogo.
Órtesis o podíatra con aparatos ortopédicos para controlarla sobrepronación.
Traumatología–cirugía para eliminar los bordes ásperos del cartílago puede aliviar el dolor.
Las inyecciones de cortisona son ineficaces
Ejercicios alternativos:
Nadar, correr en una piscina, ciclismo (en una marcha baja) “spinning”
Evitar cualquier ejercicio que haga presión sobre la rodilla
Medidas preventivas:
El estiramiento de los cuádriceps, los isquiotibiales, cintilla iliotibial y los glúteos. Mantener cada estiramiento durante 30 segundos, relajarse lentamente.
Repetir los estiramientos 2 – 3 veces al día. Recordar estirar bien antes de correr, el fortalecimiento de los cuádriceps, los músculos isquiotibiales y de laspantorrillas; zapatos correctos, específicamente los zapatos de control de movimiento y aparatos ortopédicos para corregir la sobrepronación
Evitar correr cuesta abajo excesivamente, y los caminos curvados (permanecer en la parte más plana de la carretera).
Hacer un programa de entrenamiento escalonado.
Hacer descansosdurante el entrenamiento.
