Willkommen beim Muskeldehnprogramm 5 to 8. Folgt Routinen 1 – 4 Hier werden Sie gesundheitsschonende und effektive Wege finden, um sich auf Ihren Sport vorzubereiten. Eine Routine, die jeder, ob Anfänger oder Erfahrener, anwenden sollte.
Wichtige Punkte für Dehnübungen
- Alle Aufwärmprogramme sollten Aktivitäten enthalten, die den Puls erhöhen, und auch Bewegungs- und Dehnübungen sollte ein Teil des Programms sein
- Erst die Muskeln dehnen wenn sie aufgewärmt sind. (z.B. 10 Minuten gehen)
- Nur bis zum Punkt des leichten Anspannens dehnen. Dehnen sollte nie schmerzhaft sein.
- Dehnübungen sollten für 20-30 Sekunden gehalten werden.
- Sie sollten keine ruckartigen oder stoßartige Bewegungen währen der Dehnübungen machen.
- Nicht Ihren Atem anhalten. Normal atmen wird Ihnen helfen zu entspannen.
- Dehnen Sie Ihre Muskeln vor und nach jeder körperlichen Aktivität.
NB. Diese Dehnübungen sind grundlegend und sollten nur zum Zwecke der Muskelerwärmung gemacht werden und sollten nicht angewendet werden wenn Sie existierende Verletzungen haben – die Kniesehne und die Rückendehnungen sollten nicht von Leuten gemacht werden, die Rückenbeschwerden haben.
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Dehnübungs Routinen 5 – 8
UNTERE RÜECKEN DEHNUNG
MUSKELN: Erector Spinae
ORT: Unterer Rücken
HALTUNG: Stehen Sie mit Ihren Fen schulterweit auseinander, die Knie gebeugt und die Hnde auf den Oberschenkeln.
BEWEGUNG: ziehen Sie ganz langsam Ihre Bauchmuskeln ein und richten Sie sich auf (ähnlich wie eine Katze)
HALTEN: Zählen Sie bis 20-30 und dann gehen Sie in die Originalposition zurück. Zweimal wiederholen.
SICHERHEITSPUNKTE: Machen Sie sicher, daß Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt ist dadurch daß Ihre Hände auf Ihren Oberschenkeln platziert sind. Achten Sie darauf ganz langsam in die Anfangsposition zurückzukehren. Halten Sie Ihr Kin hoch und Ihre Augen nach Vorne gerichtet.
OBERE RÜECKEN DEHNUNG
MUSKELN: Trapezius and Latissimus Dorsi
ORT: Oberer Rücken
HALTUNG: Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterweit auseinander und Ihren Knies leicht gebeugt.
BEWEGUNG: : halten Sie Ihre Hände vor sich auf Schulterhöhe so das die Handflächen vom Körper wegzeigen. Ganz leicht die Handflächen wegdrücken ohne die Elbogen auszustrecken.
HALTEN: Zählen Sie langsam bis 20-30. Zweimal Dehnung wiederholen.
SICHERHEITSPUNKTE:: Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bacuhmuskeln angespannt und Ihre Knie leicht gebeugt.
DIE DELTOID DEHNUNG
MUSKELN: Deltoid
ORT: Schulter
HALTUNG: Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterweit auseinander und Ihren Knie leicht gebeugt.
BEWEGUNG: : Halten Sie Ihren rechten Arm bei Schulterhöhe vor Ihren Körper, und halten Sie dabei Ihre Schultern locker. Plazieren Sie Ihre linke Hand am rechten Arm oberhalb des Ellbogens und bringen Sie ganz langsam den rechten Arm an den Brustkorb.
HALTEN: Zählen Sie langsam bis 20-30. Zweimal die Dehnung wiederholen.
SICHERHEITSPUNKTE: Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Achten Sie darauf dass Ihre Knie immer
etwas gebeugt. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne.
GANZKERPER DEHNUNG
MUSKELN: Deltoid
ORT: Schulter
HALTUNG: Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterweit auseinander und Ihren Knie leicht gebeugt.
BEWEGUNG: : Halten Sie Ihren rechten Arm bei Schulterhöhe vor Ihren Körper, und halten Sie dabei Ihre Schultern locker. Plazieren Sie Ihre linke Hand am rechten Arm oberhalb des Ellbogens und bringen Sie ganz langsam den rechten Arm an den Brustkorb.
HALTEN: Zählen Sie langsam bis 20-30. Zweimal die Dehnung wiederholen.
SICHERHEITSPUNKTE: Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Achten Sie darauf dass Ihre Knie immer etwas gebeugt. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne.
