Willkommen bei der ‘Kraft Routine’. Hier werden Sie gesundheitsschonende und effektive Wege finden, Kraft aufzubauen ohne Gewichte. Eine Routine, die jeder, ob Anfänger oder Erfahrener, anwenden kann. Diese Übungen werden helfen, ihre muskulöse Ausdauer zu entwickeln. Starke Muskeln verringern das Risiko der Verletzung, tragen zu einer guten Körperhaltung bei, verringern Müdigkeit und hilft beim erhalten eines gesunden Körpers.
Richtlinien für Kraft Training
- Machen Sie Dehn- und Aufwärmübungen bevor Sie mir dem Kraft Training beginnen.
- Gebrauchen Sie eine gute Trainingsweise und arbeiten Sie mit einem Partner zusammen um Ihnen am Anfang behilflich zu sein.
- Für allgemeine Kraft und Ausdauer wiederholen Sie jede Übung 12-15 Mal.
- Atmen Sie regelmäßig und natürlich während den Übungen.
- Kontrollieren Sie die Geschwindigkeit des Aufhebenden Armes oder Beines sowie das Herunterlassen des Gewichts.
- Immer Streck- und Dehnübungen nach dem Training machen.
- Nicht vergessen – Bitte das Training nicht fortsetzen, wenn eine Übung unangenehm oder schmerzhaft ist.
NB. Diese Kraft Routine ist grundlegend und ist gedacht Ihnen zu helfen ein Verletzungsfreier Läufer zu werden. Versuchen Sie diese Routine nicht wenn Sie Verletzungen haben, die durch das Training schlimmer werden könnten.
DIE ABSATZ ERHÖHUNG
MUSKELN: Wadenmuskel (soleus)/Gastrocnemius
ORT: Wade
HALTUNG: Stehen Sie mit Ihren Füßen auseinander so das die Füße auf Hüftbreite sind. Den Rücken gerade halten und die Bauchmuskeln angespannen. Halten Sie die Knie etwas geknickt
BEWEGUNG : gehen Sie hoch auf die Zehenspitzen, dort kurz halten, dann langsam wieder zurück in die normale Position.
SICHERHEITSPUNKTE:
Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Halten Sie ihren Atem nicht an, sondern atmen Sie regelmäßig und natürlich.
HÄLFTE HOCKT
MUSKELN: Quadriceps / Gluteals
ORT: Vordere Schenkel und Hintern
HALTUNG:
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Hüftbreite auseinander, Hände auf den Hüften.
BEWEGUNG:
Mit beiden Füßen am Boden, biegen Sie langsam Ihre Knie als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Behalten Sie Ihre Knie und Zehen in einer Linie. Gehen Sie langsam in die Startposition zurück. Ihr Hintern darf nicht tiefer sein als die Ihre Knie.
SICHERHEITSPUNKTE:
Halten Sie den Rücken gerade und Ihr Kinn hoch. Sie sollten Ihre Knie immer in einem 90 Grad Winkel biegen.
DER SEITLICHE BEIN AUFZUG
MUSKELN: Hüften Abductoren
ORT : äußere Hüfte Und Schenkel
ANFANGS POSITION: Liegen Sie auf ihrer linken Seite und ihren Kopf auf ihrem oberen Arm. Winkeln Sie Ihr linkes Knie leicht an. Achten Sie darauf, dass Ihre rechte Schulter, Hüfte bis runter zum Knöchel in einer geraden Linie sind.
MOVEMENT: Slowly lift your right leg keeping your hips and toes facing forward. Lower to starting position. Repeat other side.
SAFETY POINTS: Keep a straight line from your head to your toes. Keep hips and toes facing forwards.
