Willkommen beim Muskeldehnprogramm 1 – 4. Hier werden Sie gesundheitsschonende und effektive Wege finden, um sich auf Ihren Sport vorzubereiten. Eine Routine, die jeder, ob Anfänger oder Erfahrener, anwenden sollte.

Wichtige Punkte für Dehnübungen

• Alle Aufwärmprogramme sollten Aktivitäten enthalten, die den Puls erhöhen, und auch Bewegungs- und Dehnübungen sollte ein Teil des Programms sein
• Erst die Muskeln dehnen wenn sie aufgewärmt sind. (z.B. 10 Minuten gehen)
• Nur bis zum Punkt des leichten Anspannens dehnen. Dehnen sollte nie schmerzhaft sein.
• Dehnübungen sollten für 20-30 Sekunden gehalten werden.
• Sie sollten keine ruckartigen oder stoßartige Bewegungen währen der Dehnübungen machen.
• Nicht Ihren Atem anhalten. Normal atmen wird Ihnen helfen zu entspannen.
• Dehnen Sie Ihre Muskeln vor und nach jeder körperlichen Aktivität.

NB. Diese Dehnübungen sind grundlegend und sollten nur zum Zwecke der Muskelerwärmung gemacht werden und sollten nicht angewendet werden wenn Sie existierende Verletzungen haben – die Kniesehne und die Rückendehnungen sollten nicht von Leuten gemacht werden, die Rückenbeschwerden haben.

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Dehnübungs Routinen 1 – 4

DEHNEN DES WADENMUSKELS

MUSKELN: Wadenmuskel (soleus)/Gastrocnemius

ORT: Wade

HALTUNG: Stehen Sie mit Ihren Füßen Hüftbreite auseinander, halten Sie Ihren Rücken gerade; Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Knie gebogen.

BEWEGUNG: Während dem Sie Ihren Körper vom Kopf bis zur rechten Verse geradehalten, lehnen Sie sich nach vorne und halten dabei Ihre rechte Verse am Boden. Legen Sie beide Hände auf Ihren linken Oberschenkel.

HALTEN: Halten Sie diese Position. Zählen Sie langsam auf 20-30 (zweimal wiederholen). Wiederholen Sie dieses auf der anderen Seite. Das Knie vom vorderen Bein sollte stets über dem Knöchel des gleichen Beines sein. Halten Sie nicht Ihren Atem an, sondern atmen Sie ruhig

SICHERHEITSPUNKTE: Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Das Knie vom vorderen Bein sollte stets über dem Knöchel des gleichen Beines sein. Halten Sie nicht Ihren Atem an, sondern atmen Sie ruhig.

DIE KNIESEHNEN DEHNÜBUNG

Warnung: Machen Sie diese Übung nicht wenn Sie im unteren Bereich des Rückens Schmerzen empfinden.

MUSKELN: Kniesehne

ORT: Rückseite des Oberschenkels

HALTUNG: Stehen Sie gerade. setzen Sie Ihren Fuß etwas hinter den Hüften auf.

BEWEGUNG: Biegen Sie langsam das hintere Bein, als ob Sie sich hinsetzen würden. Halten Sie das vordere Bein gerade aber mit dem Knie ganz leicht gebogen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren rechten Oberschenkel. Drücken Sie langsam Ihren Po nach hinten, bis Sie eine leichte Anspannung in der Kniesehne fühlen. Halten Sie Ihren Hals in einer geraden Linie mit Ihrem Rücken.

HALTEN: Halten Sie diese Position. Zählen Sie langsam auf 20-30 (zweimal wiederholen). Wiederholen Sie das gleiche auf der anderen Seite.

SICHERHEITSPUNKTE: Legen Sie niemals Ihre Hände auf den Oberschenkel des vorderen Beines. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße korrekt platziert sind um Ihnen eine gutes Gleichgewicht für die Dehnübungen zu verleihen.

DIE OBERSCHENKELDEHNUNG

MUSKELN: Quad/Quadriceps Femurs

ORT: Vordere Seite des Oberschenkels

HALTUNG: Beide Füße zusammen, biegen Sie Ihr linkes Knie leicht und heben Sie dann mit Ihrer linken Hand den linken Fuß zum Po.

BEWEGUNG: Biegen Sie leicht das Knie vom rechten Bein (das unterstützende Bein).Halten Sie die Knie zusammen. Schwenken Sie Ihre Hüfte nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade.

HALTEN: Halten Sie diese Position und zählen sie langsam auf 20-30 (zweimal wiederholen). Wiederholen Sie dies auf der anderen

Seite.

SICHERHEITSPUNKTE: Halten Sie das Knie vom unterstützenden Bein immer leicht gebogen. Stützen Sie sich an einer Wand oder einem anderen Objekt ab um das Gleichgewicht zu behalten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln ngespannt.

DIE BRUSTKORB DEHNUNG

MUSKELN: Brustmuskeln/Pectoralis and Deltoid

ORT: Brustkorb und Schultern

HALTUNG: Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und Ihre Knie leicht gebogen.

BEWEGUNG: Legen Sie beide Hände auf Ihren Po und drücken Sie leicht Ihre Schultern nach hinten. Die4s sollte das Gefühl bewirken als ob der Brustkorb sich öffne.

HALTEN: Halten Sie diese Position und zählen Sie langsam auf 20-30 (zweimal wiederholen)

SICHERHEITSPUNKTE: Halten Sie den Rücken gerade; Ihr Kinn hoch und Ihre Knie leicht gebogen.

[ Dehnungsübungen 5 bis 8 ]